Le yoga est une pratique ancienne de l’Inde. Il est souvent pratiqué dans un état très détendu, et cela peut entraîner des effets secondaires intéressants. Vous serez surpris de voir à quel point le yoga peut être agréable. Le yoga est un ancien système d’exercices qui sont aussi bons pour vous que pour votre âme. Il ne s’agit pas de s’étirer et de respirer. Il s’agit d’entrer dans un état qui vous permet de vous débarrasser du stress, de l’anxiété et de toutes les autres choses qui nous empêchent d’aimer la vie.
Le yoga a beaucoup en commun avec d’autres types d’exercices. Il aide à développer votre force, votre flexibilité, votre équilibre et votre coordination. Mais vous pouvez également l’utiliser pour perdre du poids et brûler les graisses. Voici dix entraînements de yoga qui feront fondre les graisses et augmenteront votre énergie.
1. Planche
Une planche est un exercice de base qui consiste à maintenir votre corps dans une position asymétrique, tout en augmentant la force de vos muscles. Les planches commencent avec vos mains et vos orteils sur le sol et votre corps en ligne droite. Au fur et à mesure que vous parcourez les différentes variations, poussez sur le sol en étendant vos jambes et vos hanches ; la seule façon de rendre l’exercice plus difficile est d’augmenter l’angle de votre corps.
Il existe de nombreuses versions différentes de la planche, mais un bon point de départ est de vous allonger sur le ventre, les bras tendus et les jambes jointes. Maintenant, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, sans lever les hanches ni cambrer le dos ; si vous vous sentez sur le point de perdre l’équilibre, arrêtez-vous.
Essayez-le au lit ou sur le sol de votre salle de bain ; il est utile partout où vous voulez rester immobile mais n’avez pas de place pour un tapis de yoga.
La planche de base tonifiera vos bras, vos abdominaux et vos fesses, mais vous pouvez travailler jusqu’à des versions plus avancées qui impliquent de se laisser tomber dans une position de pompes ou de lever les pieds du sol.
2. Pose du personnel à quatre membres ou Chaturanga Dandasana: –
La pose du personnel à quatre membres ou Chaturanga Dandasana est une routine d’entraînement complète. Vous pouvez le faire comme échauffement avant d’autres poses de yoga, ou vous pouvez l’utiliser comme base d’une séance plus longue et plus intense.
Chaturanga Dandasana est un bon étirement pour vos muscles ischio-jambiers et dorsaux et ralentit votre rythme cardiaque. Si vous faites d’abord Uttanasana au début de votre séance de yoga, vous obtiendrez tous ces avantages sans aucun risque de trop étirer les muscles de votre dos ou de forcer vos ischio-jambiers. Vous pouvez ainsi passer à un travail plus avancé et être toujours en pleine forme à la fin de votre séance.
3. Courbure avant
Les virages en avant ou Uttanasana sont l’une des poses les plus puissantes du yoga. Le cœur d’un virage avant est le même que celui d’un virage arrière. C’est plus difficile car cela étire les bras et la poitrine.
À faire : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux et abaissez votre torse jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis penchez-vous en avant en ramenant votre front vers le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Pour le rendre plus difficile, essayez de soulever un pied d’un pouce du sol, puis de soulever les deux autres.
Ces étirements cibleront vos muscles abdominaux et vos fesses, étireront les ischio-jambiers et ouvriront vos hanches. C’est une excellente pose qui vous aide à rester souple et ouvert, tout en ouvrant votre cœur.
4. Posture du cobra
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos mains derrière votre tête; rapprochez vos omoplates jusqu’à ce qu’elles touchent votre colonne vertébrale. Poussez dans le sol et cambrez votre dos, en soulevant la couronne de votre tête vers le ciel. Au fur et à mesure que vous montez, continuez à soulever vers le haut de votre tête, ce qui devrait donner l’impression qu’il va flotter vers le ciel. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis redescendez à la position de départ. Répétez cinq fois.
5. Posture de la montagne
Mettez-vous en position de pompe avec vos bras tendus devant vous et vos doigts se touchant. En appuyant entre vos paumes et vos bras, levez une jambe aussi haut que possible sans plier le genou ni changer l’angle de votre pied parallèlement au sol (un bon moyen de voir si vous poussez à partir des hanches est de regarder si vous pouvez sentir un étirement dans les côtés opposés de vos côtes). Maintenez la position pendant cinq respirations, puis ramenez-vous sur Terre en pliant les deux genoux et en abaissant les deux jambes derrière vous afin qu’elles soient à angle droit l’une par rapport à l’autre et que vos pieds soient à plat sur le sol.
6. Pont en supination
C’est un excellent entraînement pour les bras, les épaules et le tronc. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues. Pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine. Touchez doucement le genou contre votre poitrine avec l’autre main. Soulevez votre poitrine et vos hanches et maintenez pendant 30 secondes. Descendez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
7. Chien en bas
Le chien couché est l’une des poses les plus populaires du yoga, à tel point qu’il a inspiré de faux noms comme “Chien assis” et “Pose de chat”.
La pose est essentiellement un exercice d’adduction. Les membres inférieurs sont fléchis au genou, les mains posées au sol et le torse positionné devant eux. Il est destiné à ouvrir vos hanches et à creuser votre ventre. Si vous l’avez déjà essayé, il y a de fortes chances que vous l’ayez trouvé inconfortable ou ennuyeux ou douloureux ou les trois. Ce ne sont pas des raisons pour l’éviter; ce sont des raisons d’essayer à nouveau.
Si vous le faites, essayez cette fois une approche différente. Arrêtez de vous soucier du poids que votre corps peut supporter et concentrez-vous plutôt sur le bien-être de votre corps lorsque vous ne combattez pas la gravité. Faites cet exercice avec un ami qui peut vous aider à rester en équilibre si vous tombez. puis essayez de vous abaisser le plus possible vers l’arrière tout en gardant les jambes droites, les mains au sol derrière le dos. Essayez de ne pas laisser les muscles de vos cuisses se contracter ; concentrez-vous plutôt sur leur relaxation.
8. Pose de la roue ou Chakrasana
La pose de la roue est en fait un peu exagérée. Il est censé être à moitié roue et à moitié chien vers le bas, mais c’est plus difficile qu’il n’y paraît. Je vous recommande de tenir la pose jusqu’à cinq respirations, puis de passer de vos mains et pieds à vos coudes et genoux, ce qui vous donnera un étirement légèrement plus long.
9. Ascenseur de table bras-jambe
Avec un peu de pratique, vous pouvez utiliser le yoga pour renforcer vos bras et vos jambes. C’est ce qu’on appelle le Tabletop Arm-Leg Lift.
Pour ce faire, tenez-vous dos contre un mur, les pieds écartés d’environ un mètre. Pliez vos bras de manière à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol, puis soulevez votre jambe droite du sol et posez-la sur le dessus de votre cuisse gauche. Gardez les deux jambes droites. Ramenez ensuite votre bras gauche sur votre poitrine afin qu’il touche le dos de votre main droite. Ramenez ensuite le bras droit devant vous ; il doit être perpendiculaire au sol. Maintenant, soulevez les deux jambes et maintenez-les avec les jambes droites en comptant jusqu’à cinq. Ensuite, ramenez-les à la position de départ et répétez la séquence six fois de plus.
10. Guerrier I
Warrior I fait partie de ce que nous appelons Warrior III, car les 15 poses s’enchaînent, en séquence, pour travailler votre corps de la tête aux pieds. Nous avons inclus celui-ci dans notre liste non seulement parce que c’est l’une des poses les plus difficiles à réussir, mais aussi parce qu’il fait travailler toutes les zones de votre corps, des muscles du cou aux hanches, des mains aux pieds.
Warrior I ressemble à une fente (c’est en fait plus proche d’un coup de pied ouvert). Vous commencez en position debout sur votre jambe droite – jambe gauche vers l’avant – avec votre main droite sur le sol et la main gauche levée vers le plafond. Vous tendez les bras droit devant vous, en équilibre sur votre pied droit. La poitrine ouverte, vous vous penchez en avant vers un chien tout en gardant le dos droit et les épaules perpendiculaires au sol.
Vos douilles de hanche doivent être alignées avec celles de votre pied droit et de vos deux mains au même niveau, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas pliées vers l’arrière ou vers l’avant au niveau des hanches ou arrondies à l’arrière. Tenez cette pose pendant 10 inspirations et expirations.