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Votre corps repose sur vos jambes et elles sont votre fondation, sans aucun doute. Ceux-ci vous permettent de rester connecté au sol et vous pouvez en tirer votre alimentation. Lorsque vous partez en vacances ou en voyage, il vous sera peut-être impossible de trouver une bonne salle de sport ou un entraîneur pour vous aider à effectuer correctement les exercices des jambes.

Ce sont 10 exercices composés pour les jambes qui peuvent vous aider à accentuer chaque jambe de manière séparée, afin d’avoir une force et une puissance uniformes. Essayez de répéter chaque entraînement pendant 5 séries, d’une durée de 30 secondes chacune, 5 fois. Ensuite, reposez-vous pendant 20 secondes entre deux séries.

1. Squats sautés

Ces exercices nécessitent que vous fassiez un effort optimal à chaque répétition. Lorsque vous appliquez une quantité optimale d’effort de vos jambes, tous les muscles de vos jambes sont engagés à leur potentiel maximum.

Pour commencer, vous devez écarter les pieds dans une position spécifique – où vous pouvez sauter à la hauteur la plus élevée. Lorsque vos pieds sont dans cette position spécifique, reculez vos hanches aussi loin que vous le pouvez tout en écartant vos genoux – de sorte qu’ils soient sous vos hanches.

Vous devez sauter d’un seul mouvement et essayer de sauter le plus haut possible. Il s’agit d’un entraînement dynamique et explosif qui peut exercer toute votre jambe et augmenter votre rythme cardiaque. C’est un exercice ciblé pour les jambes et peut également vous donner un bon cardio en même temps.

2. Squats divisés bulgares

Si vous voulez que vos jambes brûlent vraiment, c’est l’un des meilleurs exercices à essayer ! Vous pouvez étirer votre jambe arrière, tout en renforçant votre jambe avant en chargeant du poids sur la jambe avant.

Si vous voulez rendre le travail plus difficile ou stimulant, prenez des poids ou des haltères. Posez vos pieds sur une surface solide, que ce soit un banc ou une chaise et essayez de vous enfoncer le plus bas possible.

Remontez à la verticale, pour garder un pied de la surface. Si vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque, complétez cela avec un saut ou un saut. Répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions d’un côté, puis répétez la même chose sur l’autre jambe.

3. Squats au pistolet

Il peut réellement tester votre mobilité, votre flexibilité et votre équilibre et vous aider à obtenir une merveilleuse contraction de vos muscles quadriceps – dynamiquement et statiquement.

Si vous avez un excellent équilibre, commencez l’exercice en étirant votre jambe à angle droit. Serrez la jambe aussi fort que possible et asseyez-vous aussi bas que possible. Conduisez vers le haut à partir de cette position en utilisant uniquement la jambe qui est à la surface du sol.

Maintenant, répétez le processus. Complétez un côté avant de passer à l’autre jambe. Si vous n’avez pas un excellent équilibre, vous pouvez essayer de descendre vers une surface et tenter de monter à partir de cette position.

4. Squats sur une jambe

Ceux-ci peuvent repousser le seuil de votre force et de votre équilibre. Vos ischio-jambiers et vos quadriceps bénéficieront d’un entraînement optimal. Lorsque vous abaissez la position de votre corps, vous pouvez pleinement engager vos ischio-jambiers. Lorsque vous élevez votre corps, vos muscles quadriceps s’engagent.

Maintenant, détendez votre jambe et essayez de vous enfoncer complètement jusqu’à ce que votre jambe touche la surface du sol. Essayez de garder tout votre poids corporel sur la jambe avant. Montez, lancez votre jambe arrière vers l’avant et poussez votre genou. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.

5. Fente révérence

C’est un exercice merveilleux pour vos muscles fessiers. Rentrez une jambe derrière l’autre et enfoncez-vous les jambes croisées.

Vous pouvez sentir vos muscles extérieurs de la cuisse et du fessier s’activer étroitement et profondément. Revenez à une posture droite. Si vous voulez le rendre plus difficile, faites toutes les répétitions ou ajoutez du poids d’un côté puis passez à l’autre.

6. Fente inversée

Avec cet exercice, ça va être un peu moins intense. Mais vous allez ressentir une brûlure importante dans vos jambes.

Tenez-vous debout, les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Tendez une jambe vers l’arrière et descendez. Maintenant, revenez en position debout. Comme dans le cas du squat à une jambe, lancez votre jambe en avant et pointez votre genou lorsque vos répétitions se terminent.

7. Fente latérale

Il s’agit d’un exercice pour les jambes simple mais percutant qui peut vous faire charger complètement votre poids sur chaque jambe et activer vos fessiers et vos quadriceps de manière optimale.

Atteignez latéralement votre jambe à partir de la partie médiane de votre corps tout en parvenant à garder la jambe opposée complètement droite. Abaissez votre poids corporel dans la jambe tendue.

8. Pied sur orteil

Asseyez-vous sur le sol et gardez votre dos contre la surface d’un mur. Étirez vos jambes devant vous. Serrez suffisamment les quadriceps pour ramasser les talons du sol. Élevez maintenant le talon d’un pied aussi haut que possible sur la pointe d’une autre jambe, sans l’amener au milieu.

Assurez-vous que votre jambe ne remonte pas jusqu’à la surface du sol. Avec une amélioration de la mobilité, vous profiterez d’une meilleure amplitude de mouvement.

9. Squats de yoga

C’est l’un des exercices pour les jambes les plus méchants et les plus simples de la liste. Accroupissez-vous debout, les pieds aussi proches que possible. En entrant dans une position accroupie, poussez les genoux et maintenez les hanches en arrière pour maintenir une forme correcte.

10. Suspendre les squats

Tenez-vous dans une position accroupie régulière et écartez les genoux. Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en vous sentant à l’aise et maintenez la position jusqu’à 10 secondes avant de monter.

Conclusion

Il y a certains avantages à entraîner le bas de votre corps en utilisant votre propre poids corporel. Lorsque vous conduisez plus de poids, comme cela se fait souvent lorsque vous entraînez les deux jambes en même temps, il y a des moments où vous accentuez les déséquilibres du bas de votre corps. Vous pouvez même étendre vos jambes lorsque vous entraînez individuellement chaque jambe.