En musculation, tout le monde veut de gros biceps, car c’est une zone des plus impressionnantes à développer, et compte tenu de leur grande visibilité et de leur superficialité. Afin d’obtenir ces gros bras forts, vous devez faire vos exercices de bras de la bonne manière.
Ce sont les 4 conseils pour vous aider à augmenter la taille de vos biceps et triceps et à obtenir des bras plus gros.
1. Augmenter le volume de l’entraînement des bras
La synthèse des protéines musculaires est redémarrée toutes les 48 à 72 heures, ce qui signifie que vous devrez travailler un muscle deux à trois fois par semaine pour atteindre une croissance optimale. 5 exercices de bras différents avec 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
Biceps
La rangée d’haltères travaille vos biceps parce que vous tenez la barre et la tirez vers vous.
Vos bras se plient comme ils le feraient sur une flexion des biceps, mais le poids est beaucoup plus lourd parce que vous engagez plus de muscles.
Triceps
Le Bench Press et le Overhead Press font travailler vos triceps durement. Vous appuyez sur le poids à chaque répétition.
Vos bras se redressent comme ils le feraient sur un concasseur de crâne, mais le poids est plus lourd car plus de muscles sont impliqués.
Avant-bras
Les soulevés de terre font travailler dur vos avant-bras. Evitez les bretelles. Pressez fortement la barre, utilisez de la craie et utilisez une prise mixte sur vos ensembles max.
Boucles de marteau
Avec les coudes fixés sur le côté du corps, placez les paumes dans une position neutre (paumes face à face). Recourbez les haltères, de la même manière que vous le feriez pour une boucle d’haltères régulière. Abaissez les haltères lentement et répétez.
Curl d’haltères incliné
Allongé sur un banc incliné , tenez deux haltères avec les bras tendus vers le bas et le dos. Courbez les haltères vers le haut et vers l’extérieur avec les deux mains, en vous assurant de tourner les poignets lorsque les poids sont levés. Revenez lentement à la position de départ.
2. Mangez plus
Vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez pour prendre du poids. La plupart des gars auront besoin d’au moins 3000 kcal/jour, les gars maigres avec un métabolisme rapide en auront besoin encore plus. Commencez à manger au moins quatre repas par jour – petit-déjeuner, déjeuner, dîner, après l’entraînement. Mangez votre estomac plein à chaque repas. Mangez beaucoup de fruits et légumes. N’allez pas trop loin avec les graisses.
3. Obtenez des suppléments de bonne qualité
Il est recommandé de prendre des suppléments lorsque vous faites de l’haltérophilie. Les suppléments facilitent l’obtention des nutriments nécessaires à la construction musculaire et peuvent même vous donner un avantage et améliorer votre entraînement lorsqu’ils sont bien pris et combinés à une bonne alimentation.
Lorsqu’il s’agit de choisir des suppléments, les gens sont souvent confus, car il existe des centaines, des milliers de suppléments différents sur le marché. Beaucoup de gens commettent des erreurs en achetant des suppléments qui ont des effets sur votre croissance musculaire.
Vous devez faire vos recherches lors de l’achat du supplément d’une marque particulière. Vous n’avez pas besoin d’autant de types de suppléments différents pour obtenir des résultats.
Pour les débutants, vous pouvez simplement utiliser WHEY PROTEIN . Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein est l’une des marques les plus fiables et elle est utilisée par des millions de personnes.
Si vous entraînez vos bras depuis plus de 3 mois. Vous pouvez utiliser WHEY PROTEIN , CREATINE , Multivitamine , BCAA.
4. Reposez-vous suffisamment
Entraînez vos bras tous les deux jours. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures. Nos muscles se développent pendant que notre corps est en mode repos. Si vous voulez obtenir ces gros biceps et triceps, vous devez donner suffisamment de repos à vos muscles.