5 clés pour COURIR PLUS VITE et DÉVELOPPER UNE VITESSE
Comment courir plus vite ? Si vous vous posez cette question, rassurez-vous, vous êtes au bon endroit pour obtenir la réponse. Car comme vous le savez la vitesse est une composante primordiale pour dominer la concurrence. En effet lors d’un duel, le plus lent sera souvent pris à défaut et j’aimerais-vous évitez cela.
Mais avant d’aller plus loin, j’aimerais partagez avec vous l’une des plus grandes croyances populaires concernant la vitesse de sprint. En effet l’immense majorité de la population, y compris les athlètes, considère que la vitesse est une qualité acquise génétiquement et que par conséquent il est très difficile de l’améliorer de façon significative.
Ainsi pendant de longues années on a pensé qu’essayer d’améliorer la vitesse était une perte de temps et d’énergie.
Ceci étant dit il est clairement évident que la vitesse s’apprend. D’ailleurs les athlètes les plus rapides du monde passent des heures à entraîner les différents facteurs qui peuvent améliorer leurs capacités de vitesse et d’accélération.
Dans cet article nous allons donc voir précisément ses 5 facteurs clés à maximiser pour développer considérablement votre vitesse et ainsi régner sur la concurrence.
Première clé pour courir plus vite:
Améliorez votre force maximale
L’une des principales choses à mettre en place pour celui voulant considérablement augmenter sa vitesse sera d’augmenter sa force maximale pure. Et pour cause, la force est la fondation de la vitesse.
En effet, d’un point de vue biomécanique, on peut assimiler le sprint comme une succession rapide de bonds vers l’avant. Votre capacité à courir vite dépend donc de la quantité de force que vous exercez contre le sol. Ainsi plus vous exercerez de la force contre le sol à chaque bond et plus vous vous propulserez loin vers l’avant…et ainsi plus vous irez vite.
Pour la petite stat qui va bien, les athlètes les plus rapides du monde sont capables de soulever 2.5 à 3.5 fois leur poids de corps au squat.
De façon conjointe, les membres supérieures doivent aussi être aussi être extrêmement forts pour assurer la stabilisation du tronc et ainsi permettre un transfert de force sans perte d’énergie.
De plus, non seulement les bras permettent de produire plus de force dans la direction voulue. Mais ils permettent aussi de contrer le mouvement de torsions engendrées par les membres inférieurs.
Les recherches indiquent que l’action des bras peut contribuer à plus de 10% du total de la force propulsive vers l’avant qu’un athlète est capable d’appliquer au sol.
Enfin le travail de gainage et de renforcement de la sangle abdominale et des autres muscles centrales (psoas, muscles érecteurs du rachis notamment) permet d’augmenter la rigidité du tronc fournissant un lieu d’échange optimal qui va permettre des puissants transferts de force entre la partie haute et la partie basse du corps.
Ainsi rien ne sert d’avoir de puissants membres inférieurs et membres supérieures si votre niveau de gainage n’est pas assez fort pour transférer cette puissance sans perte d’énergie. Un athlète avec un faible niveau de gainage ne pourra jamais atteindre son plus haut potentiel de vitesse.
En pratique:
Faites des exercices qui privilégie le développement de plusieurs groupes tels que les squats, soulevés de terre, développés couchés, pompes. Ils sont plus adaptés à l’entrainement de force maximale.
Le plus important est d’utiliser des charges lourdes et de travailler avec de faibles répétitions pour augmenter considérablement votre force.
Ajoutez à cela des exercices d’abdominaux et de gainage.
Seconde clé pour courir plus vite:
Améliorez votre puissance
Une fois que vous avez acquis une bonne base de force, vous devez entraîner vos muscles à produire le plus de force le plus rapidement possible. Autrement dit, vous devez vous entraîner à devenir une version beaucoup plus puissante de vous-même. En effet lors d’un sprint, le temps de contact avec le sol sera trop bref pour pouvoir exprimer toute votre force maximale.
Le plus rapide sera donc celui capable d’exprimer le maximum de force dans un temps le plus court possible.
La puissance est pour ma part l’une des qualités physiques les plus importantes dans le monde du sport. Qu’est-ce qui permet à une superstar NBA de claquer un énorme dunk, à un footballeur de marquer un but sur une frappe surpuissante de 30 mètres, à un tennisman de lâcher un coup droit foudroyant le long de la ligne…mais surtout à un athlète de distancer avec aisance son adversaire sur 5-10 mètres : c’est la puissance.
La puissance vous permettra de réellement augmenter votre capacité de vitesse et surtout d’accélération. Car la puissance est le fondement de l’accélération et de l’explosivité.
Pour sauter plus haut, accélérer plus vite, frapper plus fort, lancer plus loin….soyez tout simplement plus puissant.
Lira aussi:La musculation du dos, pour qui et pourquoi ?
En pratique:
Exécutez les mouvements de musculation moins chargés et avec une plus grande vitesse, incorporer également des exercices de plyométrie, des mouvements d’haltérophilie, des sprints avec résistance…
Soulever lourd:l’astuce négligée du développement de la vitesse
Troisième clé pour courir plus vite:
Améliorez votre flexibilité
Peut-être le moyen d’être plus rapide le plus simple et qui vous demandera le moins d’effort. En augmentant votre flexibilité, plus particulièrement celle des membres inférieures et surtout au niveau des hanches. Vous irez inévitablement plus vite. Une bonne flexibilité et mobilité permet une plus grande amplitude de mouvement.
En effet lorsque vous courez à pleine vitesse, vos muscles s’étirent brutalement et votre système nerveux réagit en contractant le muscle antagoniste pour protéger l’intégrité de votre muscle. Avec une bonne flexibilité ce mécanisme est réduit, ainsi vos mouvements sont moins restreint et demande moins d’énergie. Ceci qui entraîne donc une plus grande fluidité et plus grande vitesse de sprint.
L’accent sera en particulier mis sur l’articulation de la hanche qui de par notre mode de vie actuelle (position assise prolongée) souffrent inévitablement d’un manque de flexibilité.
En pratique :
Améliorez votre mobilité et flexibilité en effectuant des étirements réguliers de vos muscles, que ce soit des étirements passifs et surtout des étirements dynamiques.
Faites aussi des automassages avec vos mains et/ou avec rouleau de massage.
Quatrième clé pour courir plus vite:
Améliorez votre technique de sprint
La mécanique et la technique de course jouent un rôle important dans le développement de la vitesse. Autrefois réservé exclusivement aux sprinters, acquérir une technique efficace est aujourd’hui indispensable pour tout athlète qui veut courir à son plus haut potentiel de vitesse.
Mais pourquoi est-ce si indispensable? Parce que le corps humain est une machine conçue pour se déplacer et travailler dans des modèles spécifiques pour produire des mouvements efficaces.
En d’autres termes en positionnant votre tête, vos bras, vos mains, vos jambes, votre torse de la manière la plus appropriés possible. Votre corps pourra se déplacer de la manière la plus efficace possible sans perte d’énergie et de vitesse.
En pratique:
Pratiquez les exercices spécifiquement conçues pour renforcer votre mécanique de sprint.
Cinquième clé pour courir plus vite:
Travaillez à votre vitesse de sprint maximale
On appelle ça le principe de spécificité, en clair cela signifie que plus vous faites quelque chose et plus vous vous améliorerez à cette chose.
Cela peut paraître logique mais si voulez courir plus vite….il vous faudra multiplier les courses à haute vitesse. C’est à dire des sprints à plus de 95% de votre maximum.
Ainsi en multipliant les sprints à effort maximal votre corps s’adaptera de plus en plus à ce type d’effort, vous aurez une plus grande coordination motrice et un meilleur recrutement des fibres musculaires (particulièrement des fibres rapides) lors de votre effort.
N’oubliez pas d’incorporer des sprints multidirectionnels qui permettront des gains spécifiques à ce type d’effort.
Attention tout de même, l’une des erreurs les plus communes des entraînements de vitesse est que tôt ou tard la séance se transforme en une séance d’endurance-vitesse.
Je m’explique, bien souvent seuls vos premiers sprints sont réalisés à vitesse maximale. Les sprints suivants ne peuvent être réalisés à vitesse maximale car le temps de récupération entre chaque sprint est trop court. Ainsi vous n’avez pas assez récupéré lorsque vous enchaînez le sprint suivant. Donc plus la séance avance et moins bien vous récupérer et finalement l’entraînement de sprint prévue initialement s’est transformé en un entraînement d’endurance.
En pratique :
Incorporez des séances de vitesse, d’accélération et de vitesse multidirectionnelle pour vous améliorer à ce type d’effort.
Veillez à bien faire ce type de séance en étant totalement frais et à bien récupérer entre les sprints.
S’il le besoin s’en fait sentir, n’hésitez pas à réduire votre nombre de séries et/ou augmenter votre temps de récupération.
Rappelez-vous toujours que la qualité est meilleure que la quantité.
Ce qu’il faut retenir
Pour être une version de vous-même considérablement plus rapide et plus explosif qui domine son sujet et ses adversaires. Il vous faudra être plus fort et plus puissant.
Car courir vite dépend fortement de la quantité de force et de puissance que vous pouvez générer contre le sol. Plus elle sera forte plus vous serez rapide.
De plus en ayant une mécanique de course et une flexibilité appropriée votre biomécanique de course sera plus efficace. Ainsi vous perdrez moins d’énergie et vous irez encore plus vite.
Enfin n’oubliez pas que plus vous ferez de sprints et plus votre compétence en sprint s’améliorera car votre système nerveux s’adaptera et facilitera le recrutement et la contraction des fibres rapides notamment.