5 Conseils pour reprendre les exercices après une longue pause

Faites partagés avec vos amis sur les réseaux

Les verrouillages continus pour contenir et empêcher la propagation du virus Covid-19 ont fait que de nombreux hommes sont devenus obèses. En effet, les gymnases ont été fermés et les personnes vivant dans de petits appartements ont dû rester à l’intérieur. Avec autant de personnes touchées et des milliers de morts à travers le monde, le scénario était vraiment misérable. Heureusement, le virus s’est atténué, tout comme les symptômes. Avec la réouverture des gymnases, c’est une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent rester en forme.

Les problèmes rencontrés

Revenir au gymnase peut sembler génial, mais en réalité, cela peut être difficile, surtout après une longue pause. Les gymnases locaux ont probablement radicalement changé leur agencement pour se conformer à des directives strictes en matière de distance sociale. Avant de vous rendre au gymnase pour commencer votre exercice, vous devez savoir exactement ce qui se passe avec votre corps, surtout après une longue pause. Mais ensuite, en suivant quelques conseils ci-dessous, vous pouvez commencer à profiter de vos exercices et ne rencontrerez aucun problème de santé indésirable.

Conseils à suivre

  • Ne vous précipitez pas : Il peut être tentant de commencer par l’exercice principal que vous aviez pratiqué avant le confinement. Mais les experts de la santé recommandent de rester à l’abri des blessures non désirées. Une inactivité prolongée n’entraînera que la perte de plusieurs adaptations d’entraînement. Ainsi, votre corps ne sera laissé désamorcé que pour adapter des exercices intenses auxquels il était habitué auparavant. De plus, sauter immédiatement dans des exercices intenses ne fera que prolonger le temps de récupération et aggraver les dommages musculaires. Par conséquent, vous devez rappeler l’intensité de votre entraînement.

C’est évident pour le cardio. Réduisez la vitesse sur les tapis roulants ou réduisez la résistance lorsque vous utilisez le vélo d’exercice.

Ne soulevez pas de poids lourds immédiatement pour l’entraînement en force. Le poids maximum autorisé pour soulever la période de pré-verrouillage était d’un représentant maximum ou 1RM pour une répétition. Mais au retour, commencez avec 50% à 70% de 1RM.

Augmentez votre poids lors des prochaines sessions ! Augmentez le poids d’environ 2 à 10 % uniquement lorsque vous vous entraînez à une charge maximale de répétition spécifique. Cela n’est autorisé que si vous pouvez effectuer la charge de travail actuelle pour 1 à 2 répétitions au-delà du nombre souhaité.

En plus de réduire la charge/le poids, commencez par un nombre de répétitions inférieur. Pendant que vous effectuez des exercices de musculation, gardez quelques répétitions en réserve. Si vous êtes poussé, vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires appartenant à cet exercice. Mais prenez les choses facilement et faites-les lentement.

  • Échauffement : Avant de commencer l’entraînement, il est important d’abord d’échauffer votre corps. Cela permet un bon coup de sang dans vos muscles d’exercice, réduisant ainsi les crampes musculaires et le risque de blessures. Il est assez courant de recommencer les exercices après une longue période. Selon l’American Sports Medicine College, la séance d’échauffement devrait durer environ 5 à 10 minutes avant de commencer l’exercice principal. Vous devez effectuer des exercices d’échauffement dynamiques. Cela devrait impliquer des mouvements plutôt que des étirements statiques. Des échauffements dynamiques à forte charge peuvent offrir des performances de puissance et augmenter la force du haut du corps. Entreprendre des techniques passives de refroidissement ou de réchauffement comme s’asseoir au soleil ou prendre un bain chaud ne sera pas efficace.
  • Optimiser la nutrition post-entraînement : pour améliorer la récupération entre les entraînements, assurez-vous de manger correctement et correctement. ISSN (Intl. Sports Nutrition Society) déclare qu’après l’exercice, votre corps a besoin de protéines et de glucides. Il s’agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires et du glycogène.

Suppléments et micronutriments : Il existe différents types de micronutriments dans les suppléments et les aliments qui peuvent aider à réduire les niveaux d’inflammation à long terme. Il améliore également la récupération après l’effort. Faites des recherches pour savoir quoi consommer pour diminuer les niveaux d’inflammation chronique dans notre trait IL-6 et niveaux d’inflammation.

Protéines : Il est possible de stimuler la MPS (synthèse des protéines musculaires) après ou avant l’entraînement en force en consommant des protéines. Il est considéré comme le principal processus qui augmente la taille et la force musculaire. Pour les entraînements modérés en salle de sport, l’apport quotidien en protéines doit être d’environ 1,4 à 2,0 grammes/kg de poids corporel pour chaque jour.

Glucides : Pour des exercices modérés, les besoins quotidiens en glucides seront d’environ 3 à 5 grammes/kg de poids corporel. Le moment de la prise est également essentiel pour optimiser la synthèse du glycogène. Après l’exercice, consommez des glucides dans les premières heures.

  • Surmonter les douleurs musculaires : Il se peut que certains groupes musculaires n’aient pas été exercés pendant le confinement. Ces muscles sont susceptibles d’être douloureux après un entraînement d’environ 12 à 72 heures. On parle alors de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness ). Elle est causée par des fibres musculaires souffrant de microdéchirures puis d’inflammations dues au remodelage du tissu musculaire. Les dommages musculaires induits par l’exercice ne peuvent qu’entraîner des temps de récupération plus longs.
  • Soyez patient : le corps mettra probablement un certain temps à s’adapter au nouveau programme d’entraînement. Par conséquent, vous ne pouvez pas vous attendre à des gains de force et de forme physique immédiats. La mémoire musculaire moléculaire aide cependant à retrouver la forme physique très rapidement. Nos cellules musculaires semblent «se souvenir» des séances d’entraînement précédentes. Des études ont révélé que même après une longue période d’inactivité de 30 à 32 semaines, il ne fallait que 6 semaines pour se recycler afin d’obtenir la force précédente ! Cependant, la récupération de la capacité de forme aérobie et de la force repose sur de nombreux facteurs, dont l’âge est considéré comme l’un. Les variantes génétiques jouent même un rôle important pour gagner du muscle. Cela peut être identifié dans votre hypertrophie musculaire (mTOR) et votre croissance musculaire (IGF-1).

Comment le corps réagit-il à une longue pause de la salle de sport ?

Le corps humain est exposé à un stress physique lors de l’exercice. Lorsque cela est fait régulièrement, le corps compense en introduisant divers types de changements dans le métabolisme global, le tissu conjonctif, les nerfs et les muscles. On parle alors d’« adaptations d’entraînement » qui améliorent les performances sportives. Cela inclut certaines choses comme la création de nouveaux capillaires pour améliorer l’apport de sang aux muscles et l’amélioration des zones transversales des fibres musculaires. Il assure également une excitabilité accrue des motoneurones associée à une densité minérale osseuse élevée.

Pendant le désentraînement, quelques changements se produisent. Il comprend les éléments suivants :

  • Forte baisse du volume de sang
  • Baisse de la VO2 max
  • Changements rencontrés dans la composition et la taille des fibres musculaires
  • Moins bonne sensibilité à l’insuline
  • Force musculaire réduite

Par conséquent, en tenant compte des facteurs ci-dessus, vous devez adopter la bonne approche lorsque vous retournez au gymnase pour faire de l’exercice. Vous devriez d’abord discuter avec vos experts en santé de l’approche à adopter et de la façon de commencer vos exercices de la bonne façon.