Alors, comment pouvez-vous avoir ce genre de corps? La réponse est simple : par l’exercice. L’exercice peut rendre votre corps sain, faire ressortir son plein potentiel et changer votre humeur.

Cependant, faire de l’exercice n’est pas facile, c’est parfois ennuyeux et cela prend du temps. Mais comme on dit, pas de douleur, pas de gain. Si vous voulez être en bonne santé, vous devez sacrifier du temps pour faire de l’exercice régulièrement tous les jours ou toutes les semaines. Et en plus les avantages en valent la peine.

Mais quels sont les meilleurs exercices pour votre corps ? Eh bien, il existe de nombreux types d’exercices que vous pouvez faire, en fonction de votre objectif. Il peut s’agir de perdre du poids, de développer des muscles ou de renforcer un certain groupe musculaire. Cela dépend aussi du temps dont vous disposez. Voici quelques options qui transformeront sûrement votre corps en seulement 4 semaines environ :

1. Pompes

Les pompes sont difficiles. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous détestez probablement les faire. Mais il n’y a rien de plus efficace pour développer la force du haut du corps que les pompes.

Le push-up est le baromètre ultime de la forme physique. C’est un exercice recommandé pour tout le monde, des athlètes aux enfants d’âge préscolaire. C’est simple, et peut être fait n’importe où, n’importe quand et ne nécessite aucun équipement. Et surtout, il est efficace car il cible votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos abdominaux et même le bas de votre dos.

Les pompes sont fantastiques pour vos bras, votre dos et vos épaules. Ils renforcent également la partie inférieure de votre poitrine et vos muscles obliques. Mais ils ne sont pas seulement un excellent exercice pour le haut du corps ; les pompes font également travailler votre tronc, améliorent votre posture et vous rendent plus flexible.

Contrairement à certains exercices, les pompes utilisent votre propre poids comme résistance plutôt que des poids externes (comme des haltères). Cela signifie que vous pouvez les faire n’importe où sans avoir à vous soucier de transporter des poids lourds ou d’aller à la salle de sport.

Pour faire une pompe appropriée, suivez ces étapes :

Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos jambes doivent être tendues avec vos orteils enfoncés dans le sol pour soutenir le reste de votre corps.

Gardez votre dos droit afin qu’il soit aligné avec le reste de votre corps. C’est la position de départ pour les pompes.

Tout en gardant le dos droit, abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez toujours vos coudes près de votre corps et pointez derrière vous pendant que vous faites cela.

Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en appuyant sur le sol avec vos mains. C’est une répétition (rep).

Faites autant de répétitions que possible jusqu’à l’échec. Lorsque vous êtes fatigué, ne vous laissez pas tomber sur le sol mais maintenez plutôt une tension constante sur vos muscles en faisant des répétitions négatives, également appelées contractions excentriques. Pour ce faire, abaissez-vous aussi lentement que possible sur un compte de cinq secondes, puis demandez à un observateur de vous aider à remonter jusqu’à la position de départ.

2. Pompes en T

Le T Push-up est une version plus évoluée du Push-up classique. Le « T » fait référence à la façon dont vous placez vos mains, ce qui crée la lettre « T » sur le sol lorsqu’il est vu d’en haut.

Dans une pompe standard, votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Mais cet exercice mettra à l’épreuve vos bras et vos abdominaux d’une nouvelle manière.

Commencez en position de pompe avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur – imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper dans l’estomac – et serrez vos fessiers. Pliez un coude et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant votre corps droit. Faites une pause au bas du mouvement, puis revenez à la position de départ en appuyant sur le sol. Pendant que vous poussez vers le haut, faites pivoter votre torse de manière à vous retrouver en position de planche latérale avec vos hanches levées et votre poids sur l’extérieur d’un pied et d’une main (à gauche). Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition ; faire 8 à 10 de chaque côté.

Je sais ce que vous pensez – cela semble beaucoup trop difficile pour moi. Ne t’inquiète pas. C’est ce que la plupart des débutants ressentent souvent. Si un T Push-up complet est trop difficile, essayez-le à partir de vos genoux plutôt que de vos orteils.

3. Squats

Les squats sont probablement l’exercice le plus fonctionnel. Pratiquement tous les sports impliquent un certain degré de squat, et un squat fort est essentiel pour courir, sauter, grimper, lancer et soulever. Le squat renforce vos jambes et votre dos ainsi que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Cela augmentera également la densité osseuse de vos hanches et de votre colonne vertébrale.

Lorsque vous vous accroupissez, vous pouvez tenir n’importe quelle position, de la position debout à la position de repos, où vos fesses flottent juste au-dessus du sol. Plus vous pouvez aller sous la parallèle (c’est-à-dire les hanches plus basses que les genoux) sans arrondir le bas du dos ni perdre l’équilibre, mieux c’est. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons et votre poitrine tout au long du mouvement.

Les squats sont mieux réalisés avec une sorte de poids ajouté, comme une barre, des haltères ou même simplement un sac à dos. Ceci est particulièrement important pour les femmes car cela aidera à lutter contre l’ostéoporose – une autre bonne raison de poser les haltères roses).

Commencez par des squats de poids corporel jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme ; puis ajoutez des poids lentement au fur et à mesure que vous développez votre force.

4. Planches

Vous serez heureux de savoir que l’exercice le plus efficace de tous est aussi l’un des plus faciles. C’est ce qu’on appelle une planche, et cela implique de vous tenir en position de pompes aussi longtemps que vous le pouvez.

Plank pendant trente secondes et vous faites bien. Plank pendant deux minutes et vous vous en sortez très bien. La planche peut être faite n’importe où, n’importe quand, par n’importe qui.

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol et calez-vous sur vos avant-bras et vos orteils de manière à ce que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol et que le reste de votre corps ne touche pas le sol (comme illustré). Gardez votre corps droit à tout moment en contractant vos abdominaux et en maintenant cette position pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez 2 fois de plus pour un total de 3 séries (1 série = 60 secondes).

5. Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est le plus bel exercice qui existe, et c’est probablement le meilleur. Le soulevé de terre est une démonstration de force classique, mais cela ne signifie pas qu’il est réservé aux personnes qui veulent être fortes. Parce que le soulevé de terre fait travailler beaucoup de muscles, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer votre corps. Et parce que le soulevé de terre est un exercice si simple et naturel, c’est l’un des plus sûrs.

Dans sa forme la plus simple, tout ce dont vous avez besoin pour faire un soulevé de terre est quelque chose de lourd qui n’est pas cloué. Mais la plupart des gens qui débutent dans le levage le font avec une barre, sur un sol lisse avec des tapis en caoutchouc, et nous supposerons que vous le faites aussi.

Vous pouvez également soulever des blocs ou avec des chaînes, ou utiliser un autre type de barre (comme une barre de piège). Ce sont toutes de bonnes choses à expérimenter plus tard. Pour l’instant, maîtrisez simplement le style de base du soulevé de terre que nous décrivons ici (parfois appelé style “conventionnel”).

Conclusion

Pour moi, les 5 meilleurs exercices que vous pouvez faire si vous souhaitez augmenter votre force et votre taille sont énumérés ci-dessus. Ils transformeront votre corps en un mois et construiront une base solide de force pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.