Il est vrai que la physiothérapie et les traitements médicaux sont des éléments importants de la gestion des symptômes de la douleur chronique . Cependant, en tant qu’habitude quotidienne, une activité physique accrue peut améliorer la qualité de votre vie et contribuer à la gestion de la douleur.
L’activité physique est utile pour libérer des endorphines naturelles ou les produits chimiques de bien-être dans le cerveau, qui sont connus pour améliorer l’humeur et réduire les sensations de douleur en même temps. Avec l’aide d’exercices réguliers, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et également réduire le besoin d’analgésiques ou d’analgésiques. Si vous souffrez de douleurs chroniques, voici 5 exercices quotidiens que vous pouvez effectuer – afin de gérer vos sensations douloureuses.
1. Étirements
Avec l’aide des étirements , vous pouvez améliorer votre flexibilité, avoir une meilleure amplitude de mouvement et réduire la raideur de votre corps. Les étirements quotidiens sont essentiels pour soulager les symptômes d’affections douloureuses telles que la polyarthrite rhumatoïde.
Une routine d’étirement idéale varie d’un individu à l’autre et est basée sur le type d’articulations touchées ainsi que sur les symptômes qui en découlent. Cependant, les exercices d’étirement impliquent souvent des mouvements doux et lents des articulations des coudes, des mains et des genoux.
Une routine d’étirement standard peut impliquer :
- Échauffement, en pompant les bras en position debout ou assise pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez également marcher sur place pendant la même durée.
- Essayez de tenir chaque étirement pendant environ 20 à 30 secondes avant de le relâcher.
- Essayez de répéter chaque étirement deux ou trois fois.
Pendant les étirements, l’utilisation d’une sangle de yoga peut vous aider à maintenir une bonne forme. Même si vous ne l’avez pas dans votre kit d’exercice, vous pouvez utiliser une laisse pour chien ou une autre alternative.
Certaines personnes souffrant de maladies douloureuses comme la polyarthrite rhumatoïde ou l’arthrose pourraient trouver utile de travailler avec un physiothérapeute, ayant une bonne connaissance de la condition, afin d’apprendre la bonne façon d’effectuer des étirements qui peuvent satisfaire les exigences personnelles de gestion de la douleur.
2. Mouvements fluides
Mouvements fluides , méditation, poses douces et respiration profonde sont combinés dans des exercices comme le yoga et le tai-chi. Ceux-ci peuvent être utiles pour augmenter l’amplitude des mouvements, l’équilibre et la flexibilité, ainsi que pour réduire le stress dans le corps.
Selon une étude menée en 2013, il a été découvert que la pratique du Tai chi pourrait être utile pour réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété tout en améliorant l’estime de soi et la motivation personnelle . Un groupe de femmes qui ont participé à l’étude et pratiqué le Tai Chi deux fois par semaine pendant une période de 12 semaines, ont connu une amélioration de leur niveau d’énergie et de leur humeur, et ont réussi à réduire la quantité de douleur débilitante dans le corps.
Des scientifiques associés à l’Université Johns Hopkins ont également découvert des avantages similaires avec le yoga, l’ancien système indien d’exercices qui combine des postures de relaxation et de respiration. Grâce à la recherche, il a été révélé que les personnes plus jeunes souffrant de polyarthrite rhumatoïde qui pratiquaient le yoga, connaissaient de grandes améliorations de l’humeur et des symptômes de la douleur.
Les patients arthritiques avaient moins d’articulations enflées et douloureuses qu’avant la pratique du yoga. Selon le directeur des opérations du personnel médical, le Dr Mario Siervo des centres médicaux Leon, les étirements ou les étirements yogiques peuvent être utiles aux patients pour améliorer l’amplitude des mouvements et la flexibilité.
3. Entraînement musculaire
Lorsque les muscles autour des articulations touchées sont renforcés , il peut y avoir un meilleur niveau de force ainsi qu’une réduction efficace des symptômes douloureux associés à l’arthrite et à d’autres affections douloureuses chroniques.
Les affections douloureuses entraînent souvent un affaiblissement des muscles, ce qui peut aggraver les douleurs articulaires. Avec l’aide de l’entraînement en force, la force musculaire peut être augmentée et la douleur peut être diminuée. Lorsque les muscles sont plus forts, ils offrent un meilleur soutien aux articulations et peuvent rendre les activités quotidiennes beaucoup plus pratiques.
C’est une bonne idée d’essayer de soulever des poids au gymnase ou même à la maison chaque semaine pendant deux ou trois fois. Des bandes de résistance peuvent également être utilisées, si vos poignets et vos doigts sont en bonne santé. Avec l’aide de bandes de résistance, vous pouvez défier votre corps et être en mesure de développer vos muscles sur une période de temps.
C’est une bonne idée de travailler avec un physiothérapeute qui est un expert pour offrir des conseils et des conseils sur les exercices appropriés que les personnes souffrant de conditions douloureuses peuvent effectuer facilement. Si vous craignez d’utiliser des bandes de résistance ou de soulever des poids par vous-même, parlez-en à votre médecin et envisagez de travailler avec un bon entraîneur personnel dans votre région.
4. Exercices aquatiques
Selon un rapport publié par les Centers for Disease Control and Prevention, les personnes souffrant d’affections douloureuses comme la polyarthrite rhumatoïde présentent des améliorations notables après avoir participé à l’hydrothérapie ou s’être entraînées dans de l’eau chaude, par rapport à d’autres activités. La recherche montre que ceux qui participent à l’hydrothérapie ressentent moins de sensibilité et de douleur dans les articulations. L’hydrothérapie est également utile pour améliorer le bien-être général et l’humeur.
L’aquagym, la natation et d’autres exercices à base d’eau réduisent également la douleur en améliorant l’utilisation des articulations touchées dans le corps. Le poids corporel est soutenu par l’eau et la gravité est minimisée, ce qui garantit qu’il n’y a pas d’impact important sur les articulations lors de la réalisation d’exercices dans de l’eau chaude.
Le conditionnement aérobie, la force, l’amplitude des mouvements, la flexibilité, etc. peuvent être augmentés avec des exercices aquatiques doux – comme l’aquagym et la natation. Ceux-ci peuvent également aider à réduire la raideur et le stress des articulations.
5. Marcher
Il s’agit d’un exercice à faible impact qui n’est pas fatigant, mais qui peut être utile pour réduire la raideur et améliorer l’amplitude des mouvements des articulations du corps.
Il est très important de porter des chaussures appropriées et de rester hydraté. Au départ, vous devez marcher lentement et, si possible, augmenter le rythme de la marche, pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer votre humeur, ainsi que pour réduire la raideur et la douleur articulaires.
Derniers mots
Lorsqu’il s’agit de gérer la douleur, l’inflammation et la raideur dues à des maladies chroniques telles que l’arthrite, les exercices peuvent être très utiles. Il y a divers avantages à effectuer les exercices ci-dessus – un ou plusieurs – chaque jour. Il peut être plus facile pour vous de gérer les symptômes de votre état et de réduire les poussées de douleur avec des entraînements quotidiens.