8 exercices de callisthénie pour débutants : Exercices de callisthénie

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Les exercices connus sous le nom de gymnastique suédoise sont demandés uniquement sur le poids corporel d’une personne. Différentes intensités et rythmes sont utilisés lors de l’exécution de ces entraînements. Ces exercices sont parfois effectués avec de petits objets portables comme des bijoux et des baguettes.

Les muscles, l’endurance, l’adaptabilité et la coordination peuvent tous être développés avec ces entraînements.

Les Grecs de l’Antiquité ont inventé la gymnastique suédoise, qui a refait surface au début du 19e siècle.

Routine d’exercices de callisthénie

Voici une routine d’exercices de callisthénie pour tout le corps pour les débutants qui ciblent différentes parties du corps :

Remarque : Le circuit d’exercices qui l’accompagne doit être effectué trois fois, avec une pause de trois minutes tout au long de chaque répétition du circuit et une pause de 30 secondes entre chaque série d’exercices.

  1. Faire 10 tractions

Les tractions apportent de plus de grands avantages pour la santé, notamment le renforcement des muscles du dos et l’amélioration de la force de préhension, ainsi que la force globale du corps.

  • Debout devant un bar pour faire de l’exercice
  • Avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules, saisissez la barre de la tête.
  • Amenez votre tête au-dessus de la barre en tirant vers le haut avec vos épaules.
  1. Tractions

Les tractions peuvent aider à développer les muscles qui soutiennent les vertèbres et peuvent également aider à la posture, à l’attractivité et à la fonction physique. Le risque de maux de dos et de blessures peut ainsi être réduit.

  • Debout devant un bar pour l’entraînement.
  • Prenez une prise ferme, un peu plus proche que la largeur des épaules, sur la barre par le bas.
  • Soulevez votre tête au-dessus des barres en tirant avec vos biceps.
  1. 20 trempettes

Ceci est un autre exercice de callisthénie bénéfique pour les débutants. Cela ne fera qu’améliorer la force du corps dans une plus grande mesure.

  • Levez les bras et la poitrine pour vous décoller du sol tout en vous tenant à l’intérieur d’une barre de dips.
  • Utilisez vos triceps pour vous élever et vous abaisser en pliant les coudes vers l’arrière.

Si vous n’avez pas de barre de dips, vous pouvez toujours faire des dips en posant vos pieds sur le sol et en pliant les genoux à 90 degrés.

  1. Squats sautés

Les Jump Squats sont l’un des exercices de gymnastique suédoise les plus puissants pour les débutants.

  • Tenez-vous dos au mur, parallèle au sol et les pieds directement sous vos épaules.
  • Avec vos orteils pointant légèrement vers l’extérieur, espacez vos pieds de quelques centimètres.
  • Lorsque vous vous laissez tomber dans le squat, abaissez votre corps et ramenez vos hanches vers l’arrière et vers le bas.
  • Tenez votre tête et regardez devant vous, et gardez votre poitrine haute.
  • Accroupissez-vous aussi profondément que possible avant d’exploser dans un saut avec force.

Ne pliez jamais vos genoux au-delà de vos orteils, car cela transfère le stress de squat à vos hanches et vos genoux. Vos genoux et vos hanches peuvent en souffrir.

  1. Crunchs

L’exercice aide à renforcer les muscles du tronc, à améliorer la posture et à rendre les muscles plus mobiles et plus flexibles.

  • Allongez-vous sur le dos, bien droit sur le ventre.
  • Tout en gardant vos genoux à 90 degrés par rapport à votre torse, posez vos pieds sur le sol.
  • Tenez votre tête à environ un poing de votre poitrine et croisez vos mains sur votre poitrine.
  • Asseyez-vous droit jusqu’à ce que vos bras ou vos épaules touchent vos genoux tout en maintenant un tronc solide.
  1. 10 burpees

Les burpees sont un exercice intensif et fatigant. Vous pouvez en faire autant que vous le pouvez.

  • Gardez votre corps sur vos pieds et vos poignets à vos côtés pendant que vous posez en regardant vers l’avant avec vos jambes écartées de la largeur des épaules.
  • Les genoux fléchis, abaissez-vous dans un squat en poussant vos hanches vers l’arrière.
  • Mettez-vous en position de planche et revenez vers le haut.
  1. 30 secondes de saut à la corde

Le saut à la corde est le meilleur exercice pour augmenter l’endurance et l’endurance musculaire des débutants.

  • Gardez votre main à peu près à la même distance de la ligne médiane de votre corps tout en tenant les poignées de la corde à sauter dans vos mains.
  • Sautez à seulement deux pouces du sol pour passer la corde en la faisant tourner avec vos poignets plutôt qu’avec vos coudes ou vos épaules.
  1. Des pompes

Les pompes sont un excellent exercice de callisthénie pour les débutants avec des résultats efficaces.

  • mettez vos mains beaucoup plus larges que les épaules, puis mettez-vous à quatre pattes.
  • Vos bras et vos mains doivent être droits.
  • Réduisez votre taille jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol.
  • Relevez-vous après une pause.
  • Répéter.

Conclusion

Semblables aux routines d’entraînement basées sur le poids, les exercices de gymnastique suédoise améliorent la forme physique. L’avantage de la gymnastique suédoise par rapport aux routines d’entraînement basées sur le poids est que vous n’avez besoin que de votre physique comme seul équipement supplémentaire !

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