Augmentez votre énergie en utilisant uniquement une chaise avec cet entraînement en 6 mouvements

Lorsque vous avez commencé le voyage vers la maternité, vous ne saviez pas à quel point la vie allait devenir bien remplie. Ces jours-ci, il est presque impossible de se tailler un peu de temps pour moi, et encore moins de se rendre à la salle de sport. Si vous vous êtes déjà demandé comment vous mettre en forme sans passer trop de temps à vous entraîner, nous avons des solutions pour vous.

Nous avons tous ressenti ce sentiment quand il ne semble tout simplement pas y avoir assez d’heures dans la journée. Voici une routine rapide que vous pouvez garder en veille pendant les jours où la salle de sport est hors de question, mais un bon entraînement en sueur n’est toujours pas négociable.

En seulement 30 minutes, vous pouvez écraser cette routine à la maison avant de commencer votre journée. Vous augmenterez votre énergie, stimulerez votre métabolisme et aurez une chose de moins sur votre liste de choses à faire. Ce circuit rapide touche tous les principaux groupes musculaires, puis certains. Il augmentera votre endurance musculaire et fera battre votre cœur, vous donnant un entraînement pour brûler les graisses de la tête aux pieds.

Effectuez 4 tours du circuit suivant avec 15 à 20 répétitions (par côté le cas échéant) des exercices suivants l’un après l’autre sans repos. Reposez-vous 60 à 75 secondes entre les séries. Terminez 4 tours.

Squat bulgare Split:

Squat Split bulgare

Comment:

  • Placez les lacets d’un pied sur une chaise derrière vous.
  • Sautez votre autre pied vers l’avant pour être à environ une distance de fente (A) .
  • Abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol  (B) .
  • Traversez votre talon avant pour remonter jusqu’à la position debout et répétez.

 

Élévation de la hanche sur une jambe:

Élévation de la hanche sur une jambe

Comment:

  • Allongez-vous sur le sol et placez un pied sur la chaise, les orteils pointés vers le haut, le genou plié.
  • Soulevez votre autre jambe droite vers le plafond  (A) .
  • Appuyez sur votre talon et serrez vos fessiers pour relever vos hanches  (B) .
  • Tenez, puis redescendez lentement et répétez immédiatement.

 

Push-up de déclin à une jambe:

Push-up à une jambe

Comment:

  • Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds sur une chaise.
  • Soulevez un pied de la chaise de quelques centimètres, en gardant la jambe droite  (A) .
  • Pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol  (B) .
  • Gardez les abdominaux serrés, soutenant votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.

 

Président Hop:

Chaise-Hop

Comment:

  • Tenez-vous face à la chaise, penchez-vous et attrapez les côtés du siège.
  • Pliez légèrement les genoux et déplacez votre poids vers la plante de vos pieds.
  • Poussez sur le sol et sautez vos jambes d’un côté de la chaise.
  • Atterrissez doucement, puis revenez immédiatement du côté opposé.
  • Continuez à faire des va-et-vient aussi vite que possible pour toutes les répétitions.

 

Plis du genou assis:

Assis-genou-replié

Comment:

  • Asseyez-vous avec vos fesses sur le bord d’une chaise, en tenant les côtés du siège pour le soutenir.
  • Redressez vos jambes puis soulevez-les du sol, en penchant légèrement votre torse vers l’arrière  (A) .
  • Contractez vos abdominaux pour ramener vos genoux vers votre corps  (B) .
  • Faites une pause, puis rallongez-vous et répétez immédiatement.

 

Triceps Triceps:

Triceps Triceps

Comment:

  • Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec les genoux légèrement pliés.
  • Saisissez l’avant de la chaise avec vos bras tendus et serrés contre vos côtés  (A) .
  • Pliez vos coudes et abaissez vos fesses vers le sol, en gardant vos coudes pointés droit derrière vous  (B) .
  • Étendez vos bras pour remonter à la position de départ.
A NE PAS RATER