Les 8 meilleures semaines sont un défi d’entraînement déchiré

Plan d’entraînement déchiré de 8 semaines

L’été approche, mais il ne vous reste que quelques mois pour vous mettre en forme pour la piscine. Les progrès de la recherche sportive ont permis d’obtenir des résultats en aussi peu que huit semaines, ce qui prenait autrefois de six mois à un an. L’exercice explosif à haute intensité (HIEE) est le secret d’une augmentation rapide de la capacité aérobie, de la masse musculaire, de la force, de la puissance et de la perte de graisse, qui peuvent tous deux vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Lorsqu’il s’agit de gagner du muscle et de perdre du poids, la plupart des hommes sont coincés dans une ornière. Ils suivent les routines, mais ne profitent pas des avantages d’une activité physique accrue. L’exercice explosif à haute intensité active les mécanismes biochimiques qui déclenchent l’hypertrophie musculaire et mobilisent les hormones brûlant les graisses, vous donnant une apparence maigre et musclée.

Augmenter votre puissance est un processus rapide. Augmentez la résistance et faites travailler les muscles plus fort. La taille et la puissance des muscles sont inextricablement liées. Les exercices à haute intensité et explosifs sont le moyen le plus efficace d’améliorer la taille des muscles. Le programme HIEE comprend une collection diversifiée de mouvements de musculation traditionnels que vous exécutez de manière explosive tout en conservant une forme appropriée. De plus, cela semble trop étonnant pour être réel, mais l’entraînement par intervalles à haute intensité n’est que cela. Dans les tests de participants raisonnablement qualifiés, faire du HIIT pendant seulement 20 à 25 minutes par jour pendant deux semaines a entraîné des améliorations de la capacité aérobie et de l’endurance qui ont pris des mois à atteindre avec des exercices d’endurance typiques de 45 à une heure par jour. HIIT est l’une des stratégies d’entraînement les plus populaires pour améliorer rapidement la santé.

Sur un vélo stationnaire, chaque entraînement consistait en quatre à sept répétitions d’exercices de haute intensité. Chaque répétition a duré 30 secondes et a nécessité un effort presque maximal. Suite à l’étude, il a été découvert que faire du HIIT trois jours par semaine pendant six semaines augmentait l’endurance et la capacité aérobie presque aussi bien que le faire cinq fois par semaine pendant une heure. De nombreux essais ont montré les avantages de l’exercice à haute intensité pour augmenter la capacité aérobie et l’endurance. La préparation par intervalles doit être intégrée à toute activité physique. En fait, tant que vous vous entraînez à une force presque maximale, peu importe le type d’exercice que vous faites.

Le conditionnement par intervalles est effectué deux à trois fois par semaine et l’haltérophilie est effectuée trois fois par semaine. Faites des cycles et des poids différents jours pour des résultats optimaux.

Entraînement par intervalles: faites 10 à 20 minutes de HIIT sur un appareil elliptique ou un vélo d’exercice deux à trois fois par semaine. Sur un vélo stationnaire ou sur une machine elliptique, sprintez pendant 30 à 60 secondes à pleine force, suivi de deux minutes d’exercice de récupération modérée. Faites six à dix séries de ces sprints complets à chaque exercice.

Exercice explosif à haute intensité: choisissez huit mouvements dans la liste ci-dessous pour chaque session. Effectuez trois séries de dix répétitions, avec une minute de repos par séries. Utilisez un poids qui vous empêchera de compléter les ensembles. Maintenez la forme appropriée pendant chaque entraînement, mais essayez de terminer chaque répétition rapidement.

Deux exercices pour les jambes, au moins un exercice pour les abdominaux, deux exercices pour le dos, trois exercices pour la poitrine et les épaules et trois exercices pour les bras peuvent être utilisés avec chaque routine. Chaque semaine, essayez d’incorporer la majorité, sinon la totalité, de ces exercices dans votre routine.

Procédez comme suit:

  • Squats, soulève les jambes, extensions de genou, fentes et boucles de jambe pour les jambes.
  • Boucles obliques, craquements du tronc de câble, soulève les jambes et planches pour les abdominaux
  • Barbell Row, Dumbbell Row, Cable Row, Pull up et Chin-up pour le dos
  • Banc de presse avec machine, presse militaire à haltères, presse inclinée avec haltères, trempettes, pompes inclinées, haltères pour la poitrine et les épaules.
  • Boucles de concentration, boucles inversées, extension des triceps, haltères assis Appuyez pour les bras.

Une fois que vous avez terminé votre exercice, vous aurez besoin de beaucoup d’endurance. Manger une boisson post-entraînement contenant cinq grammes d’acide aminé leucine, cinq grammes de créatine monohydratée et 2,5 grammes de bétaïne combinée à de l’eau vous aidera à gagner du muscle tout en contrôlant votre appétit et votre graisse corporelle.

Au cours des huit prochaines semaines, votre alimentation fera ou défendra vos progrès. Vous pouvez faire de l’exercice tout ce que vous voulez, mais si vous mangez déjà autant de calories, vous n’allez pas perdre de poids. Et, pour perdre du poids, vous devez maintenir un déficit calorique constant au cours des huit semaines. Keto n’est pas nécessaire. Vous n’êtes pas obligé d’exclure le gluten de votre alimentation. Il n’est pas nécessaire de suivre un régime paléo ou une alimentation propre. Tout cela peut vous aider, mais seulement si vous avez une carence calorique.

Ce n’est pas seulement une question d’exercice et de nutrition, nous devons également garder à l’esprit certaines choses:

Levage plus lourd

LEVAGE DE POIDS POUR SE DÉCHIRER

Le temps des répétitions extrêmement élevées avec un poids extrêmement léger est révolu. Vous perdez du poids, pas du muscle, ici. Soulever des poids lourds est essentiel pour maintenir la masse musculaire lors du maintien d’un régime hypocalorique.

Nettoyer votre nutrition

régime propre pour le corps déchiré

Nous sommes tous basés sur des aliments entiers comme les viandes maigres, les fruits, les légumes, les grains entiers et les bonnes graisses quand nous disons nettoyer le régime.

Maintenant que la saison de gonflement est terminée, il est temps de réduire les indulgences régulières qui vous ont aidé à gagner du poids. Nous sommes actuellement en mode déficit, ce qui signifie que chaque calorie compte – il n’y a pas de place pour gaspiller des calories sur des aliments de mauvaise qualité.

Gardez un œil dessus.

Vous devez garder une trace de tout, des poids utilisés sur les ensembles de travail, du nombre de répétitions effectuées par série, de la quantité et de ce que vous mangez chaque jour.

Vous n’avez aucune idée si vous vous améliorez dans votre entraînement, votre calage, votre sous / suralimentation ou autre chose si vous ne regardez pas ce que vous faites dans la salle de sport et dans la cuisine. Vous devez vous attacher et regarder tout cela si vous voulez vraiment exceller et tirer le meilleur parti des 8 prochaines semaines.

S’engager

La réduction de la graisse ne nécessite pas de connaissances avancées; ce que vous devez faire est de garder un œil sur votre nourriture et de travailler votre cul. Ce n’est pas simple du tout, ce qui nous amène au dernier point, à savoir le dévouement.

Il y aura des jours où vous voudrez prendre une bière avec vos collègues après le travail ou partager un dessert avec vos collègues dans un groupe de bureau. Bien sûr, vous pouvez le faire, mais cela entravera votre succès à long terme. Engagez-vous fermement envers votre objectif et suivez-le avec zèle.

Conclusion

C’est un peu plus complexe que de simplement s’entraîner et suivre un régime pour perdre du poids. Et cela nécessite souvent un changement de mode de vie complet. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous voudrez vous assurer de dormir suffisamment et de contrôler le stress.

Vous pouvez lire sur l’importance du sommeil pour la recomposition corporelle si vous ne l’avez pas déjà fait. Heureusement pour vous, nous avons écrit de nombreuses histoires au fil des ans sur la façon dont le sommeil vous aidera à atteindre vos objectifs et comment vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque nuit de sommeil.

Après avoir dormi en ordre, vous devrez vous concentrer sur la gestion du stress. La perte de graisse est un objectif stressant à définir pour le corps en général. Donc, pour que la réduction de la graisse corporelle fonctionne, vous devez gérer la tension.

Vous faites également certains des moyens les plus efficaces de soulager le stress si vous vous entraînez, mangez sainement et dormez suffisamment chaque nuit. Pourtant, afin de tirer le meilleur parti de vos efforts de perte de poids, vous devez vous engager avec votre corps et votre esprit.

Donc, si vous êtes à la maison pour l’été et que vous voulez vous faire déchiqueter avant le prochain semestre ou que vous travaillez un 9-5 et que vous voulez vraiment être mieux qu’avant, essayez-le!

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