Cette combinaison d’utilisation de petits mouvements et d’objets reconnus que l’on peut trouver dans la salle de sport ou à la maison profitera à vos objectifs généraux et à votre vision de la façon dont un noyau peut être amusant à entraîner.

Essayez ces 6 exercices différents et ressentez vraiment les effets sur votre corps!

1. Exercices de médecine-ball

Les mouvements de médecine-ball font de grands ajouts à votre entraînement abdominal sans crunch. Cet équipement simple vous permet d’effectuer de nombreux exercices différents.

Si vous avez une balle rembourrée, faites des claquements de balle pour entraîner vos abdos et vos lats tout en sortant un peu d’agressivité et en vous amusant.

Vous pouvez également essayer de faire des planches de médecine-ball, qui sont d’excellents exercices abdominaux qui mettent vraiment au défi votre équilibre et renforcent votre stabilité de base.

Si vous avez un partenaire, essayez de faire des lancers rotatifs de médecine-ball ou de sit-up. Ce sont deux excellents exercices pour les abdominaux et le renforcement du dos.

2. Planches

Les planches sont vraiment merveilleuses. Bien que les gens les considèrent avant tout comme des exercices abdominaux, ils font travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les muscles des bras, des épaules et du dos. Pour cette raison, et parce qu’ils n’impliquent pas la même flexion que les craquements, ils peuvent parfois être de bons exercices pour les personnes souffrant de maux de dos.

Les planches peuvent également aider à améliorer votre posture et à augmenter votre flexibilité.

Commencez par une planche de coude de base et augmentez progressivement le temps que vous passez dans cette position.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez essayer d’ajouter des variations de planche pour tester davantage votre équilibre et votre force.

Vous pouvez essayer des planches inégales où vous posez un coude sur le sol mais soutenez l’autre côté avec votre main (imaginez une position similaire au bas d’une pompe).

Vous pouvez lever un bras ou une jambe, ou vous pouvez essayer des planches latérales pour atteindre d’autres muscles du tronc.

3. Exercices de transport chargés

Les exercices de transport chargés sont exactement ce à quoi ils ressemblent. Vous ramassez des objets lourds et les portez pendant que vous marchez. Un portage chargé est idéal pour votre tronc, mais il travaille également votre force de préhension, vos jambes et plus encore. Vous pouvez transporter des haltères, des haltères, des kettlebells ou à peu près tout ce qui est assez lourd pour être un défi pour vous.

  • Porté fermier traditionnel, vous porterez deux objets équivalents dans chaque main sur les côtés de votre corps.
  • Dans une valise, vous porterez un poids dans une seule main à vos côtés.
  • Dans le port du serveur, vous porterez un poids dans un bras au-dessus de votre tête.
  • Lorsque vous effectuez des portages asymétriques, assurez-vous d’effectuer des répétitions des deux côtés.

Pendant que vous effectuez ces exercices, ne haussez pas les épaules. Au lieu de cela, gardez vos épaules en arrière. Pendant que vous marchez, gardez votre cœur serré et ne vous balancez pas d’avant en arrière pendant que vous marchez. Allez-y lentement et gardez tout sous contrôle.

4. Exercices sur les câbles

Vous voulez toujours plus d’exercices sans crunch pour les abdos en pack de six? Eh bien, le prochain groupe d’exercices abdominaux est incroyablement polyvalent. Vous avez probablement vu des machines à câble dans votre salle de sport locale, mais vous ne savez peut-être pas toutes les façons dont vous pouvez les utiliser pour faire des exercices de renforcement des abdominaux et du dos.

Si vous placez le câble assez haut et que vous le tirez vers le bas et à travers votre corps, vous pouvez effectuer des côtelettes de bois pour travailler votre droit abdominal et vos obliques. Si vous placez le câble bas et que vous le tirez vers le haut et à travers votre corps, vous pouvez faire des ascenseurs à câble debout pour faire travailler les muscles d’une manière différente.

Vous pouvez également faire des rotations de câble, des flips de judo, des torsions russes, des craquements de câble, des craquements de câble à genoux, des craquements inversés, des coudes latéraux de câble à poulie haute à un bras et bien plus encore.

Lorsque vous apprenez vraiment votre chemin dans une machine à câble, il n’y a presque aucune limite aux exercices pour vos abdominaux et votre dos que vous pouvez faire.

5. Roll-outs de roues ab

Les roulettes abdominales sont un excellent ajout à votre entraînement abdominal sans crunch, surtout si vous essayez de renforcer votre dos en même temps. Agenouillez-vous sur le sol et tenez la roue abdominale dans vos mains. Placez-le sur le sol directement sous vos épaules. Serrez votre tronc, puis roulez vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez que vous pourriez perdre la tension. Avant que votre forme ne se brise, arrêtez-vous et remontez-vous.

6. Lève les jambes

Si vous avez une barre de traction, une station de trempage ou une station de relevage vertical des genoux, vous pouvez travailler vos abdominaux avec des élévations des genoux ou des jambes. Alternativement, vous pouvez pratiquer un autre type de levée de jambe en vous allongeant sur le dos avec quelque chose de solide pour vous soutenir. Prenez votre support au-dessus de votre tête, puis soulevez vos jambes en l’air et abaissez-les, en gardant vos abdominaux serrés.

Ces exercices polyvalents ciblent plusieurs muscles à la fois, y compris les bras, les épaules et, oui, les muscles du dos.