La protéines dans un repas
Le corps peut absorber autant de protéines en un repas qu’il peut en une journée, mais plus vous mangez de nourriture, moins elle est absorbée efficacement. Le système digestif du corps a une capacité limitée à fabriquer de nouvelles protéines. Si vous mangez une quantité excessive de protéines à la fois, votre corps n’en aura pas assez pour en fabriquer de nouvelles. Pour être en meilleure santé, vous devez prendre juste la bonne quantité de protéines. Cela nous amène à la question; combien de protéines pouvez-vous absorber en un repas ? Ce n’est qu’après avoir connu la quantité exacte de protéines que vous devez manger en un repas que vous commencerez à manger la bonne quantité et à mener une vie plus saine.
Les aliments contiennent des protéines, mais les humains ne stockent pas les protéines de la même manière que nous stockons les graisses. Notre corps utilise et reconstruit constamment des protéines, que nous synthétisons à partir des acides aminés que nous mangeons. Un régime composé uniquement d’acides aminés fournira toutes les protéines dont votre corps a besoin pour une journée. C’est pourquoi les protéines complètes, celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels, sont si importantes.
Si vous ne mangez pas assez de protéines complètes, votre corps en fabriquera à partir de protéines incomplètes ; c’est ce qu’on appelle les “cataboliser”. Lorsque vous catabolisez des protéines, votre foie doit décomposer d’autres tissus pour fournir les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour se réparer. Le déchet qui en résulte est l’ammoniac, et si cet ammoniac s’accumule dans le sang, il peut empoisonner le cerveau.
Doit-il être de 50 grammes ou de 20 grammes ?
Beaucoup de gens disent qu’un corps ne peut pas absorber plus de 50 grammes de protéines en un repas. Certains disent qu’il ne peut pas absorber plus de 30 grammes environ. Mais le chiffre que j’ai entendu le plus souvent est d’environ 20. Et c’est peut-être faux, car certaines personnes qui savent mieux ne sont pas d’accord.
Comment est-on passé de 50 grammes à 20 ? La raison principale est que la quantité de protéines dans la viande augmente avec la taille de l’animal, et donc la proportion de viande dans une quantité donnée de nourriture. Donc si vous êtes végétarien et que vous mangez une quantité de poulet et de riz contenant 20 grammes de protéines, vous aurez mangé quelque chose qui contient 7 grammes de protéines par gramme de poids sec, soit 50 grammes au total.
Le problème est qu’il n’est pas vraiment vrai que le type de protéine que l’on trouve dans la viande ne peut être absorbé par les humains qu’à l’aide d’une substance semblable à une enzyme appelée « protéase ». Nous ne sommes pas particulièrement bien équipés pour traiter de grandes quantités de protéines brutes, et la plupart des animaux ne le sont pas non plus. En fait, il existe de nombreux cas où les animaux utilisent des protéases pour digérer les protéines, mais seulement après qu’elles ont déjà été cuites ou autrement préparées. Ceux-ci comprennent certains poissons et crustacés, ainsi que certains oiseaux.
20 grammes de protéines est la quantité maximale de protéines que votre corps peut absorber en un repas. C’est selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of Nutrition.
L’étude a également montré que peu importe le type de protéines que vous mangez, qu’il s’agisse de viande, d’œufs, de fromage ou de quoi que ce soit d’autre. Si un repas contient plus de 20 grammes de protéines, votre corps stockera le reste sous forme de graisse (ou l’utilisera pour créer du glucose).
Ce n’est pas la première fois que j’entends cette règle (et je suis sûr que ce ne sera pas la dernière). Mais il semble que chaque mois, il y ait un nouveau régime à la mode qui prétend que manger plus de glucides ou plus de graisses vous maintiendra mince. Et comme d’habitude, il y a tout autant de personnes qui prétendent que ces régimes populaires sont faux.
Alors, qui croyons-nous ? Eh bien, en ce qui concerne les calories et la perte de poids, j’ai tendance à me ranger du côté de la science. Alors laissez-moi vous expliquer pourquoi 20 grammes de protéines par repas sont en fait corrects.
La grande majorité des études sur l’absorption et la synthèse des protéines montrent que le corps ne peut absorber et utiliser qu’environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. Vous n’avez donc pas besoin de manger plus que cela en une seule séance.
Dans une étude, les sujets ont reçu 10 grammes ou 40 grammes de protéines de lactosérum après une séance d’entraînement. Les sujets qui ont reçu les 40 grammes avaient des niveaux beaucoup plus élevés d’acides aminés dans leur sang, ce qui signifie qu’ils absorbaient plus de protéines (1).
Mais lorsque les chercheurs ont testé la quantité de protéines musculaires synthétisées au cours des 8 heures suivant l’exercice, il n’y avait aucune différence entre les groupes (2).
En d’autres termes, le corps ne peut utiliser qu’une quantité de protéines limitée dans un laps de temps donné. Tout ce qui dépasse 20 à 30 grammes est simplement gaspillé. C’est pourquoi la prise d’énormes doses de BCAA ou d’acides aminés essentiels n’« épargnera » PAS plus de tissu musculaire pendant un entraînement ou n’accélérera pas la récupération par la suite.
Les recherches actuelles montrent que vous ne pouvez absorber et utiliser qu’environ 20 à 30 grammes de protéines alimentaires à la fois (3). Tout ce qui est au-delà est du gaspillage. Il en va de même pour la prise d’énormes doses de BCAA ou d’acides aminés essentiels (EAA) avant ou après une séance d’entraînement.
Cela dépend du poids corporel
La quantité de protéines que le corps absorbe en une seule fois est limitée. Ceci est vrai pour tous les nutriments. Si vous mangez plus que cette limite, l’excédent est soit brûlé sous forme de calories, soit excrété sous forme de déchets. Cette limite varie selon la taille de la personne, mais 0,8 g/kg de poids corporel est une bonne approximation pour les personnes de poids normal. Par conséquent, une personne de 80 kg (175 lb) pourrait absorber 64 grammes de protéines en une seule séance.
Ce qui est plus important à savoir, c’est que la synthèse musculaire après l’entraînement peut être stimulée en mangeant suffisamment de protéines à chaque repas. Les études précédentes montrent que 20 à 25 grammes de protéines par repas maximisent la croissance musculaire après un entraînement. Par exemple, manger 20 grammes de bœuf à chaque repas sera mieux que d’en manger 40 g en une fois ou 10 g quatre fois par jour.
Le corps n’absorbe qu’une certaine quantité de protéines en un seul repas, généralement entre 0,15 g et 0,25 g par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 200 livres et que vous avez besoin de 80 g de protéines, vous pouvez en manger en un repas, en deux repas ou en quatre repas ; peu importe tant que vous obtenez tout le même jour.
La seule exception à cela est lorsque vous essayez d’augmenter votre masse musculaire. Dans ce cas, il peut être préférable de prendre plus de repas (plus souvent que toutes les 4 heures) car cela donne à vos muscles un apport constant d’acides aminés, ce qui les aidera à se développer plus rapidement. Mais pour toute autre raison, le nombre de fois que vous mangez importe peu tant que vous obtenez le bon total chaque jour.
La bonne quantité de protéines à chaque repas et à quoi cela ressemble-t-il ?
Les protéines ne sont pas réservées aux carnivores parmi nous. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent obtenir plus qu’assez de protéines tant que l’apport calorique est adéquat.
Des études ont montré qu’obtenir environ 0,4 g/lb de poids corporel (1 g/kg) de protéines à chaque repas est idéal pour favoriser la croissance musculaire avec un entraînement en résistance. Ce montant équivaut à environ :
- 25-30g de protéines pour une personne de 150lb
- 35-40g de protéines pour une personne de 200lb
Si vous débutez dans la musculation, vous aurez besoin de plus de protéines par repas car votre corps ne les utilise pas aussi efficacement. Les athlètes et les personnes en surpoids ont également besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire sous forme de calories et de protéines supplémentaires.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il ? Les quantités exactes varient, mais voici quelques exemples :
- 3 oz de saumon + 1 tasse de quinoa + 2 tasses de légumes rôtis = ~ 35 g de protéines
- 1 tasse de haricots + 1 tasse de riz brun + 1 tasse d’épinards crus = ~ 30 g de protéines
- 10 oz de tofu + 2 tasses de brocoli = ~ 45 g de protéines