Comment courir et gagner un 100 m programme d’entraînement

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Programme d’entraînement pour le 100m sur 3 mois :

Mois 1 :

Semaine 1-2 :

• Jour 1 : Commencez par une séance d’échauffement comprenant des étirements dynamiques et un léger jogging. Ensuite, effectuez des sprints de 50m à une intensité élevée, en vous concentrant sur une bonne technique de départ et de course. Répétez cet exercice 6 à 8 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 2 : Effectuez des exercices de renforcement musculaire spécifiques pour les jambes, tels que les squats, les fentes et les extensions des mollets, pour développer la puissance et la force nécessaires à une bonne performance en sprint.
• Jour 3 : Accordez-vous une journée de repos active, en pratiquant une activité de faible impact comme la natation ou le yoga pour favoriser la récupération.

Semaine 3-4 :

• Jour 1 : Entraînez-vous à la technique de départ en effectuant des départs de blocs sur 30m. Concentrez-vous sur l’explosion hors des blocs et sur une accélération rapide pendant les premiers mètres. Répétez cet exercice 8 à 10 fois.
• Jour 2 : Effectuez des sprints de 100m à une intensité élevée, en maintenant une bonne technique de course. Répétez cet exercice 4 à 6 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 3 : Consacrez cette journée à des exercices de récupération active, tels que des étirements et des exercices de mobilité, pour favoriser la récupération musculaire et prévenir les blessures.

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Mois 2 :

Semaine 5-6 :

• Jour 1 : Effectuez des sprints de 60m à une intensité élevée, en vous concentrant sur une bonne technique de course et sur une accélération rapide. Répétez cet exercice 6 à 8 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 2 : Intégrez des exercices de pliométrie dans votre entraînement, tels que les sauts en boîte et les sauts en hauteur, pour développer la puissance explosive nécessaire en sprint. Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Jour 3 : Accordez-vous une journée de repos active, en pratiquant une activité de faible impact comme la natation ou le vélo pour favoriser la récupération et maintenir une bonne condition physique générale.

Semaine 7-8 :

• Jour 1 : Effectuez des sprints de 80m à une intensité élevée, en vous concentrant sur une bonne technique de course et sur une accélération rapide. Répétez cet exercice 4 à 6 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 2 : Entraînez votre explosivité et votre force en effectuant des exercices de musculation pour les jambes, tels que les squats sautés, les fentes avec saut et les extensions des mollets. Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Jour 3 : Consacrez cette journée à des exercices de récupération active et à des étirements pour favoriser la récupération musculaire et améliorer la flexibilité.

Mois 3 :

Semaine 9-10 :

• Jour 1 : Effectuez des sprints de 100m à une intensité maximale, en vous concentrant sur une bonne technique de course et sur une accélération rapide. Répétez cet exercice 4 à 6 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 2 : Travaillez sur la vitesse maximale en effectuant des sprints de 40m à une intensité maximale. Répétez cet exercice 8 à 10 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 3 : Accordez-vous une journée de repos active, en pratiquant une activité de faible impact pour favoriser la récupération et maintenir une bonne condition physique générale.

Semaine 11-12 :

• Jour 1 : Effectuez des sprints de 80m à une intensité maximale, en vous concentrant sur une bonne technique de course et sur une accélération rapide. Répétez cet exercice 4 à 6 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 2 : Effectuez des sprints de 60m à une intensité maximale, en vous concentrant sur une bonne technique de course et sur une accélération rapide. Répétez cet exercice 6 à 8 fois avec une récupération complète entre les sprints.
• Jour 3 : Accordez-vous une période de récupération active, en réduisant l’intensité des entraînements et en effectuant des exercices de mobilité et d’étirement.

N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance d’entraînement, de vous hydrater régulièrement et de bien vous nourrir pour optimiser vos performances. Si possible, consultez un entraîneur sportif ou un professionnel de l’athlétisme pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs spécifiques. Bon entraînement !

Edwin.D  entraîneur d’athlétisme du club A.C.D.C