La pandémie en cours et la fermeture prolongée ont fait prendre du poids à la majorité des gens. Vous devez être en forme pour améliorer votre santé et votre immunité afin de rester à l’abri des maladies dangereuses. Votre objectif devrait être de perdre la graisse non désirée et non vos précieux muscles. C’est quelque chose que la majorité ne parvient pas à réaliser. Ils meurent de faim et, ce faisant, nuisent davantage à leur santé. Pour éviter une telle situation, vous devez suivre certains régimes alimentaires et de remise en forme.
Pour optimiser l’entretien musculaire et la perte de graisse, vous devez perdre du poids en toute sécurité. Il est crucial de maintenir la santé globale, l’activité physique et le niveau de forme physique. Adopter cette approche vous permettra de maintenir votre masse musculaire et de vous débarrasser des graisses malsaines. Vous devez combiner votre régime alimentaire avec un exercice physique approprié pour obtenir des résultats efficaces.
Comment perdre de la graisse en toute sécurité ?
Consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Vous devez également faire de l’exercice régulièrement. En entreprenant des activités physiques fréquentes, vous pourrez éliminer les graisses. Il existe des options pour perdre beaucoup de poids sans faire d’exercice, mais cela ne fera que vous faire perdre de la graisse et du muscle. Perdre de la graisse uniquement sur des parties spécifiques du corps n’est pas seulement possible. Au contraire, vous devez vous concentrer sur la réduction du % de graisse corporelle globale.
Allez-y lentement et ne vous précipitez pas avec les choses. Perdre du poids rapidement ne fera qu’entraîner une perte musculaire supplémentaire. Par conséquent, perdez moins de poids chaque semaine en prenant plus de temps.
Conseils pour entretenir ses muscles
Tout en perdant de la graisse, vous devez conserver vos muscles. Pour cela, vous devez avoir un meilleur équilibre entre vous pousser et vous limiter au maximum. N’oubliez pas que chaque personne n’est pas la même et que, par conséquent, les résultats sont susceptibles d’être différents. Vous devez comprendre votre corps et écouter ses exigences. N’exagérez pas avec votre exercice car cela n’entraînera que des conséquences indésirables pour la santé. Ajustez le plan d’alimentation et d’entraînement en conséquence.
Le temps de récupération
Entre les entraînements, vous devez vous reposer suffisamment. De cette façon, votre corps aura suffisamment de temps pour récupérer de la pression qu’il a subie lors de l’exécution d’exercices rigoureux. Sinon, vous ressentirez de la fatigue, perdant ainsi des muscles en même temps que de la graisse. Il est également vital si vous effectuez des entraînements intenses et consommez moins de calories. Un bon sommeil peut aider à restaurer les niveaux d’énergie perdus, à vous garder frais et en bonne santé.
Éviter les restrictions
Ne soyez pas extrêmement restrictif ou drastique avec votre régime alimentaire. Sinon, vous risquez de n’être témoin que de problèmes à long terme.
Encore une fois, le surentraînement n’est pas bon. Ne vous adonnez pas au surentraînement car cela pourrait vous blesser ou vous épuiser complètement. Encore une fois, pousser trop vite ou trop fort ne causera que des entraînements manqués résultant de blessures ou de fatigue. Vous avez besoin d’un repos approprié et opportun.
Exercice bien équilibré
C’est un autre aspect essentiel à considérer pour maintenir la masse musculaire. Les recherches menées ont révélé que les personnes ayant un régime alimentaire soigneusement équilibré et de l’exercice évitaient la perte musculaire. C’était le résultat d’une restriction calorique. Les régimes alimentaires comprennent principalement 30 % de matières grasses, 15 % de protéines et 55 % de glucides.
Manger sainement
Votre régime alimentaire doit être constamment modifié pour inclure moins de sources de graisses malsaines et des protéines saines. Avec une consommation plus élevée de protéines, les personnes âgées parviennent à perdre plus de graisse et à gagner plus de masse maigre.
Suppléments
Vous pouvez trouver différents types de suppléments facilement disponibles sur le marché. Ne les prenez pas à l’aveuglette sans en comprendre les ingrédients ou en discuter avec votre médecin. Le professionnel de la santé vous recommandera un supplément qui aura un effet positif sur votre corps. Il aidera à perdre du poids efficacement, à contrôler la sensation de faim et à maintenir la glycémie.
Tout en prenant des suppléments, vous devez également faire ce qui suit :
- Effectuer des exercices de résistance
- Gérer l’apport calorique
- Consommer des macronutriments comme les glucides, les lipides et les protéines en quantités appropriées.
Programmes d’exercices
Pour atteindre vos objectifs de perte de poids en toute sécurité et rapidement et pour développer votre masse musculaire, vous devez suivre quelques conseils.
- Exercices cardio : Vous devez faire du cardio d’intensité modérée à élevée pendant environ 150 minutes/semaine. Cela aidera à maintenir la masse musculaire et à perdre les mauvaises graisses. Quelques exercices cardio recommandés sont :
- Fonctionnement
- Vélo
- Football
- Boxe
- Volley-ball
- Basket
- Augmentez l’intensité : Relevez le défi en augmentant l’intensité de l’entraînement à chaque semaine qui progresse. Cela aidera à brûler des calories. Vous pouvez développer efficacement votre force en poussant vos muscles plus loin jusqu’à leur capacité optimale. Cela nécessite de prendre des pauses intermittentes avant de continuer.
- Renforcement musculaire : Cela doit être fait 2 à 3 fois par semaine et peut combiner les éléments suivants :
- Exercices de bande de résistance
- Exercices de poids corporel
- Musculation
- Vous pouvez également assister à des cours d’exercices comme le tai-chi, le pilates ou le yoga.
Commencez par utiliser des charges légères avec moins de répétitions. Ensuite, augmentez progressivement votre défi en utilisant plus de répétitions ou en prenant des poids plus lourds. Cela aidera à prévenir les blessures.
- Alimentation équilibrée: Une alimentation saine est un must absolu pour répondre à vos besoins énergétiques et nutritionnels. La consommation d’aliments sains vous fera vous sentir rassasié, ce qui vous empêchera de manger plus que ce qui est nécessaire. Avant d’effectuer des entraînements, même les plus simples, buvez beaucoup de liquides. Cela aidera votre corps à rester hydraté. Évitez de consommer des boissons sucrées et remplacez-les par des boissons saines. Cela peut inclure du jus de légumes frais, de l’eau de coco, du thé vert, etc. Ayez également un repas léger et facile à digérer rempli de glucides. Après avoir terminé l’entraînement, vous devriez avoir un repas composé de graisses saines, de glucides et de protéines dans les 45 minutes. Après l’entraînement, la consommation de glucides est susceptible d’augmenter votre niveau d’énergie. Il accélère également votre processus de récupération musculaire. Pendant l’exercice, les glucides remplacent le glycogène stocké qui est perdu pour dériver de l’énergie.
Vous devez vous fixer un objectif très clair, planifier vos exercices et votre régime alimentaire. Maintenir la discipline et suivre rigoureusement le régime établi.