Le guide complet du régime méditerranéen pour les débutants
Le plan diététique méditerranéen pour tous 2021
La plupart des gens ont une vie bien remplie ces jours-ci et ils n’accordent pas plus d’importance à un régime alimentaire. En conséquence, ils sont confrontés à des risques pour la santé affectant leur qualité de vie. Ceux qui veulent vivre une vie saine devraient envisager de choisir un plan qui convient à leurs besoins. Les experts en santé recommandent différents types de régimes alimentaires pour promouvoir le bien-être et la santé globale. Les habitudes alimentaires changent aujourd’hui car plusieurs personnes aiment goûter des recettes différentes. Cela entraîne l’obésité et d’autres complications de santé qui causent de l’inconfort.
Le manque d’exercice, une mauvaise alimentation et un sommeil insuffisant sont d’autres facteurs qui augmentent les problèmes de santé. C’est pourquoi les plans de régime deviennent un succès dans diverses parties du monde qui visent à adapter les besoins de ceux qui veulent mener une vie saine. D’un autre côté, de nombreuses options sont disponibles pour les personnes souhaitant choisir un régime alimentaire adapté à leur mode de vie. Le régime méditerranéen gagne en popularité ces dernières années car il offre plusieurs avantages.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen s’inspire des habitudes alimentaires des personnes vivant dans les pays méditerranéens, y compris l’Europe du Sud. La mer Méditerranée compte plusieurs pays et les gens suivent différents régimes alimentaires pour améliorer leur état de santé. Dans le même temps, il n’y a aucune preuve sur qui a développé ce régime. En 1993, des chercheurs de l’Université Harvard, de l’Organisation mondiale de la santé et d’autres organisations à but non lucratif ont introduit un modèle pyramidal de ce régime dans les pays américains après avoir effectué des recherches complètes sur les régimes alimentaires suivis par des personnes dans différents domaines.
Il a pris de l’ampleur à la fin des années 90 à travers le monde en raison de l’augmentation des troubles de santé. Une majorité de personnes suivent ce régime alimentaire pour améliorer leur qualité de vie. Le régime méditerranéen est l’un des meilleurs régimes approuvés par les professionnels de la santé. Quiconque souhaite garder sa santé en bon état peut choisir la même chose pour garantir des résultats optimaux.
Le régime met principalement l’accent sur la consommation de légumes et de fruits frais, de fruits de mer, d’herbes, d’espèces, de légumineuses, de noix, d’huile d’olive, etc. Cependant, il faut manger des œufs, de la volaille, des produits laitiers, du fromage, du yaourt et de la viande en quantités modérées. Il est sage d’éviter certains aliments tels que les sucres ajoutés, les huiles raffinées, les céréales raffinées, la viande transformée, etc.
Le régime méditerranéen met non seulement l’accent sur la consommation de légumes frais et de grains entiers, mais aussi sur la pratique d’activités physiques. En plus de cela, il faut également partager les repas avec les autres car cela peut entraîner plus d’avantages. Il n’est pas nécessaire de repenser les habitudes alimentaires actuelles tout en suivant le régime méditerranéen. Au lieu de cela, les gens devraient envisager d’adapter le régime alimentaire en fonction de leur mode de vie et de leur état de santé actuel plutôt que de suivre un ensemble de règles.
Le régime méditerranéen aide-t-il à perdre du poids ?
Tout le monde devrait maintenir son poids correctement pour mener une vie saine. Avoir un excès de poids entraînera des menaces potentielles pour la santé. Ceux qui souffrent d’obésité doivent s’en tenir au bon régime alimentaire pour perdre du poids. Des études montrent que le régime méditerranéen aide au processus de perte de poids en répondant aux besoins essentiels d’une personne.
En effet, le régime ne comprend que des aliments à base de plantes riches en fibres. Une étude récente révèle que le régime méditerranéen offre des solutions aux problèmes d’obésité permettant aux gens de vivre une vie sans problème. De plus, il est riche en fruits et légumes, ce qui aide finalement à gagner plus d’avantages. Ceux qui veulent atteindre des objectifs en matière de gestion du poids doivent connaître certains conseils pour assurer les résultats souhaités.
En dehors de cela, cela donne des moyens d’avoir plus d’idées sur le régime en détail, ce qui permet aux gens de le mettre en œuvre sans aucune difficulté. De nombreux régimes amaigrissants restreignent la consommation de céréales et le régime méditerranéen les encourage à favoriser un poids corporel plus sain . Étant donné que le régime utilise également des légumineuses, il améliore le processus de perte de poids. Des études ont également prouvé que ceux qui suivaient le régime perdaient leurs excès de graisse.
Voici quelques points à garder à l’esprit tout en suivant le régime méditerranéen pour perdre du poids.
1. Garder les aliments simples
Quiconque est un cuisinier moins expérimenté devrait envisager de choisir des ingrédients simples, car ils feront des merveilles majeures. Certains d’entre eux incluent le quinoa, les salades vertes, les légumes surgelés, les œufs, l’avoine, le riz brun, etc.
2. Préparer des collations
Les collations sont nécessaires pour ceux qui veulent freiner efficacement les fringales et ils peuvent s’inspirer de différentes sources avant de les préparer. De plus, cela contribuera à améliorer les conditions de santé dans une large mesure.
3. Ne pas limiter les options
Plusieurs personnes limitent leurs aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Par conséquent, ils devraient envisager de choisir deux petits-déjeuners, déjeuners et dîners à des fins de perte de poids, ce qui les aidera à obtenir les meilleurs résultats. Une personne devrait également énumérer le nombre d’ingrédients nécessaires à l’achat et le nombre de repas à cuisiner.
4. Profiter des aliments
Il est nécessaire d’apprécier les aliments tout en suivant le régime méditerranéen car ils jouent un rôle important dans l’amélioration des conditions de santé. Construire une relation saine avec les aliments aidera dans le processus de perte de poids en permettant à une personne d’avoir une forme parfaite.
5. Prendre le repas principal tôt dans la journée
Le déjeuner est le repas principal du régime méditerranéen et il faut envisager de le consommer entre 13h et 15h. Prendre un gros repas au début de la transaction aidera beaucoup à prévenir le risque de trop manger.
6. Inclure les légumes comme plat principal dans l’alimentation
On devrait inclure des légumes dans le régime méditerranéen avec 3-4 portions. Dans le même temps, il doit utiliser de l’huile d’olive pendant la cuisson des légumes. Le principal avantage de prendre des légumes est qu’ils sont faibles en glucides. De plus, l’huile d’olive fournit des moyens d’assurer la satiété après avoir consommé des aliments avec la même chose.
7. Boire suffisamment d’eau
Tout en suivant le régime méditerranéen, les gens devraient envisager de boire de l’eau plate quotidiennement, ce qui aidera à réduire le poids. En plus de cela, ils devraient éviter de prendre des jus de fruits et de légumes. Il est sage de boire au moins 8 verres d’eau par jour après avoir choisi ce régime.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen offre plusieurs avantages en dehors de la perte de poids permettant aux gens de vivre une vie saine. Certains d’entre eux incluent:
1. Prévient le diabète
Plusieurs facteurs influenceront les problèmes de diabète chez une personne qui a besoin de soins immédiats. En suivant le régime méditerranéen, il est possible de gérer efficacement le diabète qui aidera à vivre une vie saine. Le régime propose des solutions aux problèmes de diabète permettant aux personnes de réduire les risques.
2. Réduit le risque de maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer peut entraîner divers problèmes dans la vie d’une personne et il faut savoir comment les prévenir avec un régime alimentaire. Le régime méditerranéen est idéal pour réduire les risques de maladie d’Alzheimer permettant aux personnes de surmonter les complications.
3. Réduit les maladies cardiaques
Les troubles cardiaques peuvent entraîner des accidents vasculaires cérébraux et d’autres menaces. Suivre le régime méditerranéen aidera à les réduire considérablement, ce qui ouvrira la voie à un mode de vie sain. En plus de cela, le régime élimine la consommation de certains aliments qui causent des problèmes cardiaques.
4. Réduit de moitié les risques de maladie de Parkinson
La maladie de Parkinson peut entraîner plusieurs risques qui affecteront la qualité de vie. Avec le régime méditerranéen, il est possible de réduire de moitié les symptômes de la maladie de Parkinson, aidant ainsi à vivre une vie sans problème.
5. Augmente la longévité
Le régime méditerranéen est la bonne option pour ceux qui veulent améliorer leur longévité et leur niveau de vie.
6. Empêche la faiblesse musculaire
Les personnes âgées seront confrontées à une faiblesse musculaire qui entraînera un inconfort. Par conséquent, ils devraient envisager de choisir un régime alimentaire adapté à leur mode de vie. Le régime méditerranéen offre des moyens de minimiser les problèmes musculaires qui aident à maintenir la santé en bon état.
7. Prévention du cancer
Des études prouvent que le régime méditerranéen est très efficace pour prévenir le cancer car il est riche en vitamines, acides gras oméga-3, antioxydants et autres nutriments.
8. Améliore les fonctions cognitives
Le principal avantage du régime méditerranéen est qu’il fournit des méthodes pour améliorer les fonctions cognitives d’une personne avec des taux de réussite élevés.
9. Diminue le risque de syndrome métabolique
Le syndrome métabolique peut entraîner des symptômes graves tels qu’un tour de taille important, une réduction du bon cholestérol, une augmentation de la pression artérielle, etc. Par conséquent, il faut envisager de choisir le bon type de régime alimentaire pour les réduire. Le régime méditerranéen convient à ceux qui souhaitent diminuer efficacement les risques de syndrome métabolique.
10. Réduit l’hypertension
L’hypertension est la principale cause de maladie cardiaque car elle augmente la pression artérielle et le régime méditerranéen aidera à surmonter la même chose. Étant donné que le régime met principalement l’accent sur les légumes, une personne peut réduire l’hypertension, ce qui aide à minimiser les problèmes cardiaques.
11. Améliore la santé des yeux
Étant donné que le régime méditerranéen consiste principalement à manger des légumes et des poissons, il permet à une personne d’améliorer sa santé oculaire. Il permet de minimiser les cataractes, de prévenir la dégénérescence maculaire et d’améliorer les conditions de la rétine.
12. Favorise le bien-être
Manger le régime méditerranéen aidera à promouvoir le bien-être d’une personne lui permettant d’obtenir une protection contre les maladies chroniques et autres problèmes.
Combien une personne devrait-elle faire de l’exercice pour ce régime?
Les exercices sont nécessaires pour tout régime alimentaire, y compris le régime méditerranéen, car ils contribuent davantage à améliorer les conditions de santé. Une personne devrait envisager de pratiquer une activité physique quotidienne et des exercices pour la pyramide du régime méditerranéen. Il/elle doit faire des exercices modérés à sévères pendant au moins 150 minutes par semaine.
1. Marcher
La marche est l’un des exercices bénéfiques qui aideront à atteindre des objectifs tout en suivant le régime méditerranéen. Les gens peuvent effectuer l’activité de marche n’importe où pendant 20 minutes, ce qui aidera beaucoup à obtenir de meilleurs résultats.
2. Le jogging
Le jogging est une autre activité qui contribue davantage à obtenir les résultats souhaités dans le régime méditerranéen. Une personne peut faire cet exercice régulièrement pendant 15 à 20 minutes lui permettant de mener une vie saine.
3. Vélo
Le vélo est une excellente activité physique pour ceux qui suivent le régime méditerranéen car il permet d’améliorer considérablement le niveau de vie. On peut envisager de faire cette activité pendant près de 15 à 20 minutes par jour.
4. Natation
La natation est également la meilleure activité d’exercice qui fera des merveilles majeures à une personne de plusieurs manières. Il est sage d’effectuer l’exercice après avoir consulté un expert en conditionnement physique.
Comment s’initier au régime méditerranéen ?
Les personnes qui débutent dans le régime méditerranéen doivent suivre correctement les instructions qui les aideront à adopter un mode de vie sain. Ils peuvent trouver beaucoup d’informations sur Internet, ce qui les aide à se faire des idées. En outre, plusieurs livres sont disponibles pour eux qui couvrent plus de détails sur le régime alimentaire.
1. Commencer par la base des aliments végétaux
Les personnes qui débutent dans le régime méditerranéen devraient commencer avec une base de plantes telles que des grains entiers, des légumes, des noix, des graines, etc.
2. Prendre de la viande comme plat d’accompagnement
Le régime méditerranéen accorde plus d’importance aux fruits et légumes naturels. Par conséquent, il faut envisager de limiter la viande au lieu d’inclure la même chose que le plat principal. On ne devrait manger de la viande crue que deux fois par semaine.
3. Ajouter plus de légumes différents
Lors de la préparation d’un menu pour le régime méditerranéen, les gens devraient envisager d’ajouter plus de légumes différents. Inclure une portion supplémentaire de légumes au déjeuner et au dîner aidera beaucoup à améliorer efficacement les conditions de santé.
4. Cuisiner en toute simplicité
Lorsqu’elles se lancent dans le régime méditerranéen, certaines personnes font des erreurs en sélectionnant des recettes complexes. Cependant, ils peuvent prendre plus de temps dans le processus de préparation. Une personne devrait envisager de commencer à cuisiner simplement après avoir choisi ce régime. Les recettes traditionnelles méditerranéennes sont faciles à préparer ce qui vous fera gagner du temps.
5. Recettes de cuisine à l’huile d’olive
L’huile d’olive joue un rôle important dans la préparation du régime méditerranéen car elle est riche en huiles grasses monoinsaturées. Ceux qui utilisent d’autres huiles pour la cuisson devraient les remplacer par de l’huile d’olive.
6. Manger plus de poisson
Le régime méditerranéen accorde plus d’importance aux fruits de mer et les gens devraient envisager de manger plus de poissons. En effet, les poissons sont riches en acides gras oméga-3 permettant à une personne de subir des changements majeurs.
7. Faire des légumes comme plat principal
Il est essentiel de faire des légumes comme plat principal en commençant par la Méditerranée car cela aidera à garder la santé en bon état. Une personne devrait envisager de manger des légumes tout au long de la journée qui obtiendront les nutriments nécessaires.
8. Manger des grains entiers
Les grains entiers sont une partie importante du régime méditerranéen car ils contribuent à améliorer la qualité de vie. Les inclure dans l’alimentation aidera beaucoup à améliorer le niveau de vie d’une personne ayant des taux de réussite élevés.
9. Remplacer les boissons alcoolisées par du vin
Ceux qui suivent le régime méditerranéen devraient éviter de consommer des boissons alcoolisées pour rester en bonne santé. Au lieu de cela, ils peuvent remplacer le vin qui aidera à rester à l’écart des problèmes de santé.
10. Manger moins d’aliments riches en matières grasses et des desserts riches en sucre
Les aliments riches en graisses et les desserts riches en sucre entraîneront plusieurs problèmes. Par conséquent, ceux qui suivent le régime méditerranéen devraient envisager de les éviter pour maintenir la qualité de vie.
11. Ajouter des noix dans les collations
Les collations saines sont importantes pour réduire les fringales et la consommation excessive de nourriture. Dans le même temps, il faut envisager d’ajouter des noix dans les collations qui aideront à obtenir plus de fibres et de minéraux.
12. Échanger un dessert contre des fruits
Une personne devrait échanger un désert contre des fruits, car ils montrent des moyens de maintenir facilement les niveaux d’énergie tout au long de la journée. Les fruits sont riches en antioxydants, fibres, vitamines et autres nutriments permettant à une personne de vivre une vie saine.
13. Manger au moins trois portions de légumineuses
Il est nécessaire d’inclure au moins trois portions de légumineuses par semaine pour commencer le régime méditerranéen. Certains d’entre eux incluent les lentilles, les pois chiches et les haricots qui permettent d’améliorer la santé.
14. Commencer et terminer un repas avec une salade
Il est sage de commencer et de terminer un repas par une salade après avoir choisi le régime méditerranéen. Une personne peut envisager d’inclure des légumes verts foncés et d’autres légumes disponibles au cours d’une saison.
15. Préparer des recettes saines
Il faut envisager de préparer des recettes saines après avoir connu les détails de différentes sources, y compris en ligne.
16. Manger selon un horaire
Une personne doit fixer un horaire lorsqu’elle souhaite se lancer dans le régime méditerranéen, ce qui permet en fin de compte de tout planifier en conséquence.
17. Partager des aliments avec d’autres
Ceux qui suivent le régime méditerranéen devraient envisager de savourer des aliments avec d’autres qui les aideront beaucoup à les manger lentement. De plus, partager des repas avec d’autres peut également éviter de trop manger.
Quels sont les aliments à manger dans le régime méditerranéen ?
Avant de commencer avec le régime méditerranéen, vous devez connaître les types d’aliments à manger et les aliments à éviter qui contribueront à améliorer la santé et les performances globales.
Aliments à inclure dans le régime méditerranéen
- Légumes tels que tomates, choux de Bruxelles, épinards, brocoli, chou frisé, etc.
- Fruits tels que pommes, bananes, oranges, raisins, dattes, fraises, etc.
- Ail, sauge, muscade et poivre
- Des œufs
- Avocat, olives et huile d’olive extra vierge
- Produits laitiers tels que yaourt, fromage, chocolat, yaourt grec, etc.
- Fruits de mer comme le saumon, la truite, le thon, les crevettes, les huîtres, etc.
- Les grains entiers tels que le riz brun, le seigle, l’orge, le maïs, le sarrasin, le blé entier, etc.
- Les légumineuses telles que les pois, les lentilles, les légumes secs, les pois chiches, etc.
- Amandes, graines de citrouille, noix, noix de cajou, noisettes, etc.
- Navets, pommes de terre, patates douces, etc.
- Les aliments de volaille tels que le poulet, la dinde, etc.
Aliments à éviter dans le régime méditerranéen
- Les sucres ajoutés comme les sodas, les glaces, les bonbons, etc.
- Huiles raffinées telles que l’huile de canola, l’huile de soja, etc.
- Céréales raffinées comme le pain blanc
- Viande transformée
- Aliments hautement transformés
- Gras trans
Un régime méditerranéen complet d’une semaine élaboré par des professionnels du fitness
Lundi
Petit déjeuner : Yaourt grec avec une combinaison de fraises et d’avoine
Déjeuner : Thon avec lit de verdure à l’huile d’olive, omelette grecque et sandwich complet aux légumes
Dîner : Dessert aux fruits, quinoa et poivrons farcis aux haricots noirs
Les options de collation comprennent des abricots secs, des amandes et un petit bol d’olives
Mardi
Petit – déjeuner : flocons d’avoine aux fruits et noix, et toast de grains entiers avec une combinaison d’œuf à la coque et d’un morceau de fruit
Déjeuner : Assiette de mezze avec houmous, salade de lentilles avec une combinaison de poivrons rouges rôtis et tomates séchées
Dîner : Poulet-kebab, salade préparée avec un mélange de tomates, feta et olives
Les options de collation comprennent une poignée de pistaches
Mercredi
Petit déjeuner : Légumes avec une omelette, un fruit, muffin anglais PB-banane-cannelle, et ricotta fouettée
Déjeuner : Salade de taboulé avec une combinaison de houmous et de pita de grains entiers, salade de grains entiers, fromage, légumes frais et bocal solide méditerranéen
Dîner : Gnocchi, lasagne méditerranéenne et saumon au pesto aux artichauts et pomme de terre
Les options de collation incluent la barre 1Rx
jeudi
Petit déjeuner : 1 tasse de flocons d’avoine cuits, toast d’avocat avec œufs et yaourt avec une combinaison de fruits et de noix tranchés
Déjeuner : Soupe aux lentilles, noix de cajou et fruits secs
Dîner : Saumon Grillé et Flétan Poêlé avec Salade de Fenouil et Agrumes
Les options de collation comprennent ½ tasse de tomates, des assiettes de dégustation avec des olives et quelques concombres
vendredi
Petit déjeuner : Omelette aux tomates et herbes fraîches, smoothie méditerranéen, 1 tasse de yogourt grec nature entier et légumes frits à l’huile d’olive
Déjeuner : Wrap au poulet et aux épinards, une salade garnie de légumes et 1 tasse de riz au chou-fleur doré
Dîner : Poisson grillé avec légumes et apéritif de soupe, brochettes de crevettes grillées avec une combinaison de choux de Bruxelles rôtis et 2 tasses de légumes rôtis
Les options de collation comprennent ¼ de tasse de baba ganoush. 1 tasse de lanières de poivrons et yogourt grec nature
samedi
Petit déjeuner : Crêpe protéinée savoureuse avec yaourt citron-aneth, œufs brouillés aux légumes et ciboulette, et flocons d’avoine aux raisins secs
Déjeuner : 4 onces de poulet grillé, un sandwich aux grains entiers garni de légumes, un bol de quinoa et un sandwich à la salade de thon végétarien à face ouverte
Dîner : Burger grec de dinde avec salade, fruits de mer grillés, quinoa, salade de roquette et entonnoir rôti
Les options de collation comprennent du yogourt grec, un œuf dur et du houmous avec des légumes
dimanche
Petit déjeuner : Frittata végétarienne, omelette aux légumes et olives, et le muffin méditerranéen aux œufs ou yaourt
Déjeuner : Taboulé de pois chiches au quinoa, une assiette de saumon fumé, crudités et crackers complets
Dîner : Saumon et légumes cuits au four et pâtes avec une combinaison de sauce rouge et de moules
Les options de collation comprennent une purée d’avocat et une portion de yaourt islandais Siggi’s