Vous devez utiliser vos muscles de manière continue sur une période significative dans de nombreuses activités et tâches quotidiennes, voire conserver une contraction musculaire pendant une période conséquente. Pour pouvoir vivre agréablement sa vie, il faut être capable de maintenir sa force musculaire et sa pérennité dans une activité pratique ou sportive. Par exemple, si vous n’avez pas l’endurance musculaire nécessaire, vous ne pouvez pas passer la journée à faire du vélo ou du ski en famille.
De nombreux avantages proviennent de l’augmentation de l’endurance musculaire. L’endurance musculaire est quelque chose qui doit être compris, ainsi que pourquoi et comment l’augmenter. Les réponses à ces questions sont fournies ici, ainsi que quelques séances d’entraînement pour améliorer l’endurance musculaire.
Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?
La capacité d’un muscle spécifique à exercer une pression répétée et constante sur une période prolongée est appelée endurance musculaire.
Il a un impact significatif sur pratiquement toutes les activités sportives. Vous pourriez assimiler l’endurance à l’endurance musculaire.
L’endurance musculaire est nécessaire pour le sport du jogging longue distance. Le corps d’un marathonien répète le même mouvement et la même foulée tout au long d’une course. Pour éviter des dommages ou une fatigue importante, leurs muscles doivent avoir un haut niveau d’endurance.
Une bonne endurance physique présente cependant des avantages au-delà de ceux dont bénéficient les sportifs de haut niveau. Il existe de nombreuses situations supplémentaires dans la vie quotidienne où des muscles forts sont nécessaires, comme bercer un petit bébé pour qu’il s’endorme tout en le tenant ou en portant des marchandises dans les escaliers.
Top 5 des exercices d’endurance musculaire
Voici cinq des exercices d’endurance musculaire les plus populaires :
1. Faites les exercices aérobies pour améliorer l’endurance musculaire
Toute activité aérobique que vous effectuez pendant une période prolongée est appelée exercice d’endurance cardiovasculaire ou cardio. Les options populaires incluent la natation, le vélo, la course, la marche et le jogging.
Commencez lentement si vous débutez dans l’exercice cardio. Visez 20 à 30 minutes de cardio d’intensité modérée chaque jour (comme du jogging ou des longueurs de natation). Avant d’augmenter l’intensité, commencez à un rythme qui vous semble naturel.
Continuez votre routine cardio si vous le faites fréquemment. Assurez-vous de faire de l’exercice 3 fois par semaine ou plus pour augmenter votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez également faire de l’exercice plus fréquemment, plus intensément ou plus rapidement.
2. Exercice en circuit
L’entraînement en circuit est un moyen rapide de s’entraîner à l’endurance. L’American College of Sports Medicine recommande de basculer entre les exercices pour le haut et le bas du corps afin de cibler les principaux groupes musculaires afin d’augmenter l’endurance musculaire et la force physique .
Les pompes et les squats kettlebell sont deux exemples d’exercices de ce type de programme d’entraînement qui mélangent généralement l’entraînement en force et l’entraînement aérobie en une seule séance.
3. Aliments qui augmentent l’endurance musculaire
En plus d’utiliser des entraînements d’endurance physique, la nutrition de votre alimentation peut affecter votre degré de fatigue pendant l’entraînement. Dans les activités de haute intensité, la carnosine, qui est produite par la bêta-alanine, aide à prévenir la fatigue en abaissant l’acidité musculaire. Bien que votre foie produise la bêta-alanine, un acide aminé non essentiel, la prise d’un complément alimentaire contenant cet acide aminé augmentera la quantité de carnosine dans vos muscles.
Les avantages de la créatine sont plus grands. Selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Nutrition, une dose plus faible de créatine (0,03 g/kg de poids corporel par jour) pendant six semaines augmente la résistance à la fatigue. La bétaïne est également un autre des suppléments d’endurance musculaire les plus efficaces.
4. Exercices pour la force
L’American College of Sports Medicine conseille d’utiliser un nombre faible à modéré de livres à répétitions élevées (15 répétitions ou plus) avec peu de repos entre les deux pour augmenter l’endurance musculaire grâce à l’ entraînement en force. Cela favorisera la croissance des fibres musculaires à contraction lente, augmentant ainsi la force et l’endurance.
5. Suivre un régime mixte d’exercices d’endurance musculaire
Votre programme de remise en forme devrait inclure une variété de programmes d’exercices axés sur l’endurance. Vous pouvez améliorer votre endurance à l’aide de nutriments soutenus par la science et connus pour réduire la fatigue musculaire.
Conclusion
L’endurance musculaire est cruciale à la fois en tant que condition requise pour certaines activités physiques et en tant qu’aspect important de la santé générale. Essayez l’entraînement d’endurance musculaire s’il diffère de votre programme d’exercice habituel et voyez ce que la plus grande difficulté peut accomplir pour vous. Vous devriez également apporter des changements à votre alimentation pour vous sentir plus rassasié et plus heureux.