Les gens peuvent essayer d’effectuer une variété d’exercices de renforcement des muscles pectoraux s’ils veulent vraiment améliorer les muscles de leur poitrine. Dans cet article, nous allons parler des 5 meilleurs exercices pour muscler le bas de votre poitrine.
Quel type d’exercice aidera au développement du bas de la poitrine ?
La structure et la forme de la poitrine sont déterminées par les muscles pectoraux, parfois appelés pectoraux. Ils régulent également un certain nombre de mouvements de la main, tels que l’étirement, la torsion et le retrait du bras vers la ligne médiane du corps (adduction).
Les pectoraux sont constitués de deux muscles. Le grand pectoral, un muscle en forme d’éventail, s’étend de l’os du bras au sternum et à la clavicule. Sous la ceinture scapulaire, le petit pectoral forme un triangle entre les côtes et l’omoplate.
Les exercices de renforcement musculaire doivent être effectués au moins deux fois par semaine, conformément aux Directives d’exercice vigoureux pour les Américains (Source fiable). L’entraînement en résistance fonctionne avec une série de 8 à 12 répétitions (reps), bien que 2 à 3 séries puissent mieux fonctionner.
05 meilleurs exercices pour muscler le bas de votre poitrine
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour construire une belle poitrine inférieure :
1. Développé couché avec une barre
Il est sûr de dire que le programme hebdomadaire de la poitrine de presque tout le monde comprend cet exercice, qui est sans aucun doute le roi des constructeurs de pec inférieurs. Des légendes comme Franco Columbu, Lou Ferrigno et Arnold Schwarzenegger l’ont tous adopté comme leur mouvement fondateur. S’il est exécuté correctement, le développé couché va complètement gonfler les pectoraux ainsi que le bas de la poitrine.
Conseil : Lors de chaque répétition de chaque série, assurez-vous absolument que votre torse est dans la bonne position. Commencez par poser fermement vos pieds sur le sol. Le bas du dos doit être légèrement arqué et les côtes doivent être relevées.
2. Refuser la presse avec Smith Machine
C’est une excellente activité pour la partie inférieure de la poitrine, bien qu’elle ne soit pas aussi courante que les presses simples ou inclinées sur une machine Smith. Vous pouvez vous concentrer uniquement sur l’extension et le resserrement de vos pectoraux puisque la barre oscille dans un plan fixe plutôt que d’essayer d’équilibrer et de stabiliser la barre.
L’angle de pression peut être modifié d’un ensemble à l’autre (ou d’une séance à l’autre) pour engager différents groupes de fibres musculaires en utilisant un banc plat et en l’abaissant manuellement avec des poids libres, des marches athlétiques ou d’autres boîtes.
3. Faire le Chest Press Single
Cet entraînement est excellent pour développer une force et des muscles uniformément répartis sur les côtés gauche et droit de votre poitrine. Lorsque vous augmentez le poids d’un côté du corps à un moment donné, cela vous donne également la possibilité de pratiquer la rigidité et la durabilité du noyau.
Un haltère est nécessaire pour faire cet entraînement. Allongez-vous sur le ventre et tendez d’abord les jambes. Votre deuxième bras sera large (paume vers le bas) pour une stabilité accrue. Tenez la barre dans une paume avec votre bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
Vous pouvez plier les genoux et garder vos pieds au sol si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos. cette variante demande moins de travail de votre cœur.
4. Haltère Stabilité Chest Fly
À partir de cette position, écartez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Rassemblez les haltères après avoir engagé les muscles de la poitrine et, au plus fort de l’exercice, serrez fermement vos muscles.
Vous pouvez utiliser un poids supplémentaire si vous effectuez cet entraînement au sol. Il devient plus instable et difficile de maintenir l’équilibre lorsqu’il est exécuté sur le ballon de stabilité.
5. Haltère de balle de stabilité pull-overs
Vous tiendriez les poids dans une presse à haltères typique avec vos paumes pointant vers l’avant et loin de vous. Vous tenez les haltères dans cet exercice avec vos paumes tournées vers l’arrière et vers vous. Vos muscles pectoraux peuvent maintenant être spécifiquement adressés grâce à cette modification mineure.
Genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, allongez-vous sur le dos. Positionnez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse tout en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en arrière. En écrasant le muscle au plus fort de l’exercice, appuyez sur les haltères mais ensemble sur votre poitrine.
Conclusion Pour que vous puissiez vérifier, j’ai mis en place une telle routine qui comprend certains des mouvements que nous avons mentionnés dans cet article. Ce programme d’exercices est conçu pour cibler vos muscles pectoraux de tous les côtés et fournir un entraînement complet de la poitrine pour augmenter la force et la croissance.