Plan de musculation naturel pour femme

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Les femmes comme les hommes devraient faire de l’exercice quotidiennement pour être en forme. Cela les aide à renforcer leurs muscles, leurs os et à mener une vie confortable et sans maladie. Est-il nécessaire d’aller à la salle de sport pour profiter d’un corps bien tonique ? Consulter un expert en fitness expérimenté peut vous aider à élaborer un régime de musculation naturel qui convient à vos besoins et à votre santé. Les avantages sont variés en suivant des plans soigneusement élaborés. Vous pouvez profiter d’une meilleure forme physique, d’une meilleure santé, d’une tonification et d’une mise en forme. Cela a également un impact positif sur votre santé mentale, bénéficiant ainsi d’une plus grande confiance et estime de soi.

Réchauffer

Avant de commencer votre exercice quotidien, vous devez d’abord échauffer votre corps pendant environ 3 à 5 minutes. Ceci est crucial pour préparer votre corps aux exercices rigoureux que vous devez effectuer ensuite. Vous pouvez mettre de la bonne musique pour rester motivé tout le temps. Votre objectif est de faire bouger les articulations de votre corps de toutes les manières possibles.

Plan d’entraînement à suivre

1A – Presse à main large

Cibles : poitrine

Répétitions 15, Séries 3

Gardez les mains et les genoux au sol avec des mains plus larges. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine et poussez en arrière pour redresser les bras.

Pour augmenter l’intensité, obtenez un soutien avec les orteils et les mains avec les jambes étendues.

1B – Squat large

Cibles : Quads, Fessiers

Répétitions 15, Séries 3

Augmentez la largeur de vos pieds et tenez-vous debout avec les orteils tournés vers l’extérieur. Ensuite, pliez les genoux avec les hanches repoussées tout en s’abaissant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous et poussez sur les talons.

Pour augmenter l’intensité, tenez-vous debout en boucle avec vos talons sur une bande de résistance. Boucle sur l’arrière des épaules pour améliorer la résistance tout en se redressant.

2A – Trempette des triceps

Cibles : triceps

Répétitions 15, Séries 3

Avec les mains gardées derrière, asseyez-vous sur le sol. Pointez le bout des doigts vers le dos et les paumes vers le bas, pliez les coudes en abaissant votre torse. Utilisez la partie arrière du haut des bras pour repousser jusqu’à ce que les bras se redressent.

Pour augmenter l’intensité, gardez les mains sur une chaise ou une plate-forme surélevée et commencez l’exercice en prenant vos fesses du sol.

2B – Curl biceps

Cibles : Biceps

Répétitions 15, Séries 3

Se tenir droit. Dans chaque main, tenez le poids sur les côtés du corps. Les bras doivent être tendus avec les paumes tournées vers l’avant. Serrez le haut de vos bras et gardez-le près du haut du corps et pliez les coudes. Cela donne du poids à vos épaules. Ensuite, inversez le mouvement très lentement.

Pour augmenter l’intensité, utilisez des bandes de résistance en l’ancrant sous vos pieds.

3A – Élévation latérale

Cibles : Épaule

Répétitions 15, Séries 3

Placez les deux mains sur les côtés de votre corps en tenant le poids et les paumes tournées vers l’intérieur. Maintenant, soulevez les poids sur les côtés, permettant à votre corps de devenir en forme de T. Ensuite, abaissez les poids à l’arrière des côtés.

Pour augmenter l’intensité, isolez un bras, un par un. Bande de résistance d’ancrage sous le pied droit, tenue dans la main droite. Répétez ensuite de l’autre côté.

3B – Fente atterrie

Cibles : Mollets, Quads et Fessiers

Répétitions 15, Séries 3

Gardez les genoux écartés de la largeur des hanches et agenouillez-vous au sol. Soulevez le pied droit en le plaçant devant votre hanche droite et votre genou droit maintenus à 90 degrés. Ensuite, rentrez les orteils du pied gauche sous et étendez complètement les deux jambes pour soulever votre corps. Amenez le genou droit au point d’agenouillement et répétez avec la jambe gauche.

Pour augmenter l’intensité, ancrez la bande résistante sous votre pied avant. Gardez le bracelet dans vos mains et maintenez la tension.

4A – Élévation des jambes

Cibles : Quads, Hanches

Répétitions 15, Séries 3

En pliant les genoux, asseyez-vous sur le sol et gardez les deux pieds à plat. Soulevez le bas de la jambe droite avec les genoux joints jusqu’à ce que la jambe se redresse. Abaissez lentement toute la jambe droite jusqu’au sol et soulevez-la, en permettant à vos genoux d’être proches l’un de l’autre. Répétez ensuite de l’autre côté.

Pour augmenter l’intensité, utilisez les deux jambes simultanément. Gardez les mains derrière vous sur le sol pour soutenir votre torse.

4B – Pont fessier

Cibles : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos

Répétitions 15, Séries 3

Allongez-vous d’abord avec le dos au sol avec les genoux en position pliée. Placez les pieds à la largeur des hanches sur le sol, près du bas. Soulevez ensuite les hanches plus haut en poussant à travers les talons. Tenez et abaissez.

Pour augmenter l’intensité, soulevez la première jambe du sol pour prendre l’aide d’une autre pour soulever les hanches.

5A – Extension du dos

Cibles : Haut du dos

Répétitions 15, Séries 3

Placez les mains derrière la tête et allongez-vous sur le sol sur le devant. Soulevez la poitrine et revenez à la position de départ.

Pour augmenter l’intensité, tenez-vous en position élevée et tendez les bras derrière vous.

5B – Sit-up avec torsion

Cibles : Obliques, Abdominaux

Répétitions 15, Séries 3

Les genoux pliés, allongez-vous le dos au sol. Gardez les pieds à plat sur le sol tout en utilisant vos mains pour soutenir votre tête, soulevez votre torse. Ensuite, faites-le pivoter vers la droite, de nouveau au centre. Ensuite, abaissez-le lentement jusqu’au sol et répétez avec le côté gauche.

Pour augmenter l’intensité, pendant la phase de montée comme de descente, placez les pieds hors du sol.

Séquence d’étirement

Chaque étirement doit être maintenu pendant au moins 10 secondes pour obtenir les meilleurs résultats et effectué deux fois.

  • Étirement de la poitrine : asseyez-vous d’abord sur le sol et placez les mains derrière vous. Jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, penchez le bas vers l’avant, le menton vers le haut et la poitrine vers l’avant.
  • Quad Stretch : Avec le genou droit fléchi, allongez-vous sur le sol et déplacez le pied droit vers le bas. Tenez-le avec la main droite. Placez les hanches sur le sol pour soulager le talon droit vers le haut et vers l’arrière. Répétez ensuite sur le côté gauche.
  • Étirement des triceps : Placez le bras droit vers le haut. Ensuite, pliez la région du coude pour « marcher » la main le long de la colonne vertébrale. Utilisez la main gauche pour appliquer une pression sur le coude droit et relâchez davantage le bras droit. Répétez sur le côté gauche.
  • Biceps Stretch : placez le bras droit en position étendue devant vous avec le coude intérieur vers le haut et la paume vers l’avant. Soulevez doucement les doigts de la main droite en arrière avec la main gauche et répétez du côté gauche.
  • Étirement des fessiers : Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol et étendez les jambes devant. Ensuite, avec le genou droit plié, placez le pied droit sur l’extérieur de la jambe gauche. Relâchez maintenant le genou droit vers le corps avec l’escroc du bras gauche. Répétez sur le côté gauche.

Suivre le régime de musculation naturel ci-dessus vous permettra de renforcer vos muscles et de profiter d’un corps en forme.