Programme d’entraînement pour le 1000m sur 1 mois :
Semaine 1 :
- Jour 1 : Commencez par une séance d’échauffement comprenant des étirements et un léger jogging. Ensuite, effectuez des intervalles de 400m à une intensité modérée, suivis d’une récupération active de 200m. Répétez cet exercice 4 à 6 fois.
- Jour 2 : Faites une séance de course continue à une intensité légèrement supérieure à votre rythme de course habituel. Couvrez une distance de 5 à 6 kilomètres pour améliorer votre endurance générale.
- Jour 3 : Accordez-vous une journée de repos ou effectuez une activité de récupération légère, comme la natation ou le yoga, pour permettre à votre corps de récupérer.
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Semaine 2 :
- Jour 1 : Effectuez des intervalles de 800m à une intensité élevée, suivis d’une récupération active de 200m. Répétez cet exercice 4 à 6 fois. Cela vous aidera à améliorer votre vitesse et votre capacité anaérobie.
- Jour 2 : Faites une séance de course en fartlek, qui alterne entre des périodes de course rapide et lente. Par exemple, courez à un rythme soutenu pendant 2 minutes, puis récupérez pendant 1 minute en trottinant. Répétez cet exercice pendant 30 minutes.
- Jour 3 : Accordez-vous une journée de repos ou effectuez une activité de récupération légère, comme le cyclisme ou la marche rapide.
Semaine 3 :
- Jour 1 : Effectuez des intervalles de 600m à une intensité élevée, suivis d’une récupération active de 200m. Répétez cet exercice 6 à 8 fois. Cela vous permettra de travailler votre vitesse et votre résistance à l’effort.
- Jour 2 : Faites une séance d’entraînement en côte pour renforcer vos muscles et améliorer votre puissance. Trouvez une pente modérée et effectuez des répétitions de 200m en montée, suivies d’une récupération en descente. Répétez cet exercice 6 à 8 fois.
- Jour 3 : Accordez-vous une journée de repos ou effectuez une activité de récupération légère, comme le yoga ou la natation.
Semaine 4 :
- Jour 1 : Faites une séance d’entraînement de tempo. Courez à un rythme soutenu mais confortable pendant 20 minutes en maintenant une bonne forme et une cadence régulière.
- Jour 2 : Effectuez des intervalles de 400m à une intensité élevée, suivis d’une récupération active de 200m. Répétez cet exercice 8 à 10 fois pour travailler votre vitesse et votre endurance.
- Jour 3 : Accordez-vous deux jours de repos complets avant votre compétition pour permettre à votre corps de récupérer et d’être prêt pour l’effort.
N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance d’entraînement, de vous hydrater régulièrement et de bien vous nourrir pour optimiser vos performances. Si possible, consultez un entraîneur sportif ou un professionnel de la course pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs spécifiques. Bon entraînement !
Edwin.D entraîneur d’athlétisme du club A.C.D.C