Introduction : Les étirements sont une partie importante de toute routine de conditionnement physique, car ils aident à augmenter la flexibilité, à améliorer l’amplitude des mouvements et à réduire le risque de blessure. Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à trouver du temps pour des étirements réguliers ou ont du mal à voir des résultats en peu de temps. Cette routine de flexibilité de 4 semaines est conçue pour vous aider à améliorer considérablement votre flexibilité en seulement 4 semaines, en incorporant une variété d’exercices d’étirement dans votre routine quotidienne.
Semaine 1:
1. Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Avancez et essayez de toucher vos orteils. Maintenez pendant 30 secondes.
2. Étirement quadruple : tenez-vous debout avec un pied derrière vous et tenez votre cheville. Maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
3. Étirement de la poitrine : Tenez-vous dans l’embrasure d’une porte et placez vos mains de chaque côté de l’encadrement de la porte. Avancez et sentez l’étirement dans votre poitrine. Maintenez pendant 30 secondes.
4. Étirement des épaules : tenez-vous debout, les bras tendus devant vous et entrecroisez vos doigts. Éloignez vos mains de votre corps et sentez l’étirement dans vos épaules. Maintenez pendant 30 secondes.
Semaine 2:
5. Étirement chat-vache : Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et arquez votre dos en levant la tête et le coccyx vers le plafond. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en ramenant votre menton contre votre poitrine et en ramenant votre coccyx vers vos genoux. Répétez l’opération pour 10 répétitions.
6. Chien tête en bas : Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos hanches vers le plafond, en forme de V inversé. Maintenez pendant 30 secondes.
7. Pose du lézard : Commencez en position de planche, avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Amenez votre pied gauche à l’extérieur de votre main gauche et maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
8. Pose du pigeon : Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ramenez votre genou gauche à votre main gauche et étendez votre jambe droite derrière vous. Maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
Semaine 3 :
9. Flexion avant assise : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Avancez et essayez de toucher vos orteils. Maintenez pendant 30 secondes.
10. Étirement papillon : Asseyez-vous sur le sol, la plante des pieds jointe et les genoux pliés. Utilisez vos coudes pour appuyer doucement sur vos genoux et les rapprocher du sol. Maintenez pendant 30 secondes.
Semaine 4 :
Répétez tous les exercices des semaines 1 à 3, en maintenant chaque étirement pendant 15 secondes supplémentaires .
Conseils:
- Il est important de respirer profondément et régulièrement tout au long de chaque étirement, afin de détendre vos muscles et d’améliorer votre amplitude de mouvement.
- Vous pouvez également essayer d’ajouter des étirements dynamiques avant et après votre entraînement.
- N’oubliez pas d’être patient et cohérent. Les étirements demandent du temps et de la pratique pour voir les résultats.
Conclusion : En incorporant ces 10 exercices d’étirement dans votre routine quotidienne pendant 4 semaines, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations significatives de votre flexibilité et de votre amplitude de mouvement. N’oubliez pas d’être patient et cohérent, et d’écouter votre corps au fur et à mesure que vous progressez dans la routine. Bon étirement !