Un aperçu de base de l’entraînement et de la technique de sprint, y compris le début du sprint.
Le projet de vitesse
Les éléments abordés dans cet article incluent le sprint accéléré, le sprint à vitesse maximale, la décomposition d’un sprint sur 100 m, le temps de contact avec le sol, la mécanique du mouvement, les forces réactives et le perfectionnement du début du sprint.
La composition génétique d’un athlète peut lui donner une vitesse naturelle, mais sans travailler sur une mécanique de sprint appropriée, un athlète n’atteindra jamais son plein potentiel. Cela signifie que la vitesse peut être enseignée et que tous les athlètes ont le potentiel d’augmenter leur vitesse.
Maîtriser une bonne technique de sprint permet non seulement à un athlète de courir plus vite, mais réduit également le risque de blessure causée par une mauvaise mécanique. Vous pourriez passer des semaines à travailler à la vitesse maximale sans voir aucune amélioration, tandis que le temps concentré et attentif consacré à la forme de sprint pourrait potentiellement augmenter votre vitesse en quelques heures.
Pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons sur le sprint horizontal sur 100 m. Évidemment, pour d’autres épreuves de sprint et jeux d’équipe, il y aura des éléments techniques plus détaillés et plus spécifiques à l’événement/au sport (course en virage, mouvement multidirectionnel, arrêt-départ, etc.), mais cet article fournira une bonne base d’informations pouvant être appliquées. dans une certaine mesure à travers toutes les formes de sprint.
Éléments d’un sprint de 100 m
Il existe de nombreux indices techniques impliqués dans le sprint, mais en tant qu’athlète ou entraîneur, vous devez vous concentrer sur la maîtrise de certaines choses plutôt que d’essayer de travailler sur tout à la fois. La surcharge d’informations peut devenir un véritable problème, en particulier pour les débutants. Plusieurs fois, j’ai vu des athlètes courir à la manière d’un robot, tout en réfléchissant trop et en essayant de sprinter “parfaitement”, ce qui est finalement préjudiciable à la performance.
Diviser un sprint en “éléments”, puis travailler sur les aspects de chacun peut aider les athlètes dans leur processus d’apprentissage. Certains entraîneurs n’aiment pas séparer les phases d’une course et préfèrent se concentrer sur celle-ci dans son ensemble, mais je pense que la plupart (moi y compris) aiment diviser un sprint en différentes composantes car cela fournit des indices disponibles qu’un athlète peut facilement comprendre.
- Élément 1 : La phase d’accélération
Cette phase implique le dynamitage des blocs en poussant fort la jambe arrière et avant. Ici, vous voulez passer rapidement votre jambe arrière tandis que le corps se penche vers l’avant. Ensuite, étendez la jambe sur le bloc avant au niveau du genou et de la hanche à la fin de l’entraînement.
Je dis toujours à mes sprinteurs qu’ils devraient chercher à dégager environ 3 pieds lors de leur première foulée hors des blocs en se concentrant sur le pompage de leurs bras pendant qu’ils sortent.
Il est important que le pied avant soit ramené sur la plante du pied pour la première foulée tout en maintenant une inclinaison vers l’avant. J’ai vu des athlètes atterrir sur leur talon après leur foulée initiale en raison d’une foulée excessive avec un genou haut. Cela ne fera que ralentir l’athlète plus rapidement et exercera une pression inutile sur les ischio-jambiers.
- Élément 2 : La phase de transition
Après avoir explosé des blocs, vous souhaitez augmenter la vitesse et effectuer une transition efficace vers une action de sprint verticale. Après avoir quitté les blocs, essayez d’augmenter la longueur et la fréquence de vos foulées à chaque foulée lorsque vous vous redressez sur les 20 à 30 premiers mètres.
- Élément 3 : La phase de glisse
Cette phase commence une fois que le torse est redressé. Ici, vous utiliserez la force de vos jambes pour maintenir une longueur de foulée large mais confortable. À ce stade, vous devriez être complètement détendu, les épaules basses, la mâchoire en gelée et glisser jusqu’à la ligne d’arrivée.
Accélération et vitesse maximale
Un athlète commence un sprint en accélérant, puis (selon la distance de la course) passera au sprint à vitesse maximale. Les sprinteurs sur piste accéléreront à partir d’un départ mort où ils ne bougent pas, alors qu’un athlète de jeux, comme un joueur de rugby, est susceptible d’être déjà en mouvement. Nous continuerons à nous concentrer sur ces aspects d’un point de vue de 100 m et d’un sprint horizontal.
Pendant le 100 m, un athlète commencera la course en accélérant jusqu’à ce qu’il atteigne (ou s’approche très près) de la vitesse maximale de sprint. A ce stade, il n’est plus possible pour l’athlète de continuer à accélérer. L’accent est mis sur la tentative de maintenir une vitesse maximale grâce à une technique sonore, ce qui aidera à limiter la vitesse à laquelle la décélération se produit pendant le reste de la course.
La décélération ne peut être évitée, mais le degré auquel un athlète décélère aura finalement un impact sur sa performance globale au sprint. Les sprinteurs les plus élites peuvent maintenir leur vitesse maximale plus longtemps car ils ont moins de fatigue affectant leur système nerveux central et ralentissent généralement autour des 20 derniers mètres du 100 m.
Contact avec le sol lors d’un sprint accéléré
Pour des temps de sprint plus rapides, il est important de limiter le temps que votre pied passe en contact avec le sol à chaque foulée. C’est pourquoi les sprinteurs courent sur la plante des pieds et les pointes de sprint ont toutes les pointes positionnées sur l’avant-pied.
La production de force est un autre aspect important pour générer de la vitesse lors du contact avec le sol. Plus la force que vous appliquez dans le sol est grande, plus le retour de la production d’impulsions est important, ce qui crée une plus grande vitesse. Des temps de contact pied-sol plus longs permettront une plus grande génération de force et de production d’impulsions.
Donc un athlète doit limiter les temps de contact au sol mais aussi avoir des temps de contact au sol longs pour générer une plus grande force ? Ce sont évidemment des informations contradictoires. L’objectif est de couvrir la distance requise dans les plus brefs délais. Ainsi, bien qu’un temps de contact plus long permette une force plus importante, il n’est pas favorable de la créer par ce moyen. Oui, vous aurez des foulées plus puissantes, mais finalement cela vous ralentira. Par conséquent, la clé est d’appliquer la quantité optimale de force possible dans le sol pendant la durée limitée pendant laquelle le contact est établi.
Une autre chose à considérer lors de l’accélération est le point de contact pied-sol par rapport au centre de masse de l’athlète. Vous voulez que le point de contact soit derrière votre centre de masse afin qu’il y ait moins de temps de contact avec le sol. C’est pourquoi il est important de rester bas et de chasser les blocs, plutôt que de se mettre immédiatement en position verticale. Veillez à ne pas trop étendre votre foulée car vous ne pourrez pas produire autant de force lors du contact avec le sol et serez plus susceptible de vous blesser.
Sprint à vitesse maximale
Pendant la vitesse maximale, comme pour la phase d’accélération, des temps de contact plus courts sont liés à de meilleures performances. Encore une fois, cela peut être réalisé en appliquant des forces verticales optimales lors du contact avec le sol. Cela entraînera une augmentation de la vitesse car vous pourrez générer une impulsion de force suffisamment importante pour vaincre la gravité et décoller du sol plus rapidement.
Une question qui est toujours posée est de savoir si un athlète doit se concentrer sur l’augmentation de la fréquence ou de la longueur des foulées. En fin de compte, cela dépendra de l’athlète et de son style de course. Cependant, les sprinteurs de haut niveau peuvent augmenter leurs fréquences de foulée pendant le sprint de pointe sans diminuer la longueur de la foulée s’ils appliquent des forces verticales de pointe. C’est pourquoi il est si important pour les entraîneurs et les athlètes de comprendre les forces qui agissent sur le corps pendant les phases d’un sprint de 100 m. Cette compréhension permettra l’amélioration et le développement de chaque phase sans affecter négativement l’autre.
Dans la phase d’accélération, il était avantageux d’avoir le pied derrière le centre de masse. Ramener le pied en arrière pendant la vitesse maximale ne peut être bénéfique que jusqu’à un certain point, après quoi cela deviendra préjudiciable à la performance et augmentera la décélération en faisant pencher le haut du corps vers l’avant. Un bon conseil est de s’assurer que lorsque le pied entre en contact avec le sol, il est placé sous la hanche.
Le cycle de la foulée
Le cycle de foulée commence à la phase de toucher des roues. Au point d’atterrissage, un sprinteur perd de son élan et ralentit en raison de l’effet de freinage. C’est simplement là que le pied fait son premier contact avec le sol.
C’est là que commence le temps de contact avec le sol dont nous avons parlé, puis se termine après la phase de pointe où la force est produite lors de la poussée sur la surface. Cela conduit ensuite à la phase de vol où aucun pied n’est en contact avec le sol, et se termine par le deuxième touché lorsque la jambe arrière devient la tête.
Facteurs affectant la technique
Relaxation
La plupart du temps, vous verrez des athlètes tendre tout leur corps pendant le sprint. C’est un drapeau rouge par rapport à la technique. Cela pourrait être dû aux nerfs, mais c’est aussi probablement dû à trop d’efforts pour générer de la force et exercer de la puissance. Cela provoque des tensions indésirables dans le corps et entraînera une mauvaise forme. En se surmenant, le corps gaspille de l’énergie, devient raide et est incapable de bouger avec aisance.
Posture
Une bonne posture est essentielle pour le sprint. De nombreux athlètes ont tendance à se pencher en avant en exagérant les hanches. Une légère inclinaison est recommandée, mais se pencher trop en avant vous ralentira et finira par affecter votre mécanique de course.
Un bon moyen de vous assurer d’avoir une bonne posture de sprint est de vous assurer que tous les exercices sont effectués avec une forme parfaite (saut A, saut B, etc.). Une mauvaise forme lors de vos exercices se transférera dans votre technique de sprint, il est donc très important qu’ils soient exécutés correctement. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit, la tête neutre avec votre colonne vertébrale (cela gardera votre tête au-dessus de vos épaules) et regardez droit devant vous.
Un moyen simple d’améliorer votre posture et votre force
Un excellent exercice que je demande à mes athlètes d’effectuer est l’extension du dos. La réalisation régulière de cet exercice augmente la force du tronc et améliore la forme physique. Les extensions dorsales ciblent votre érecteur spinae qui contient des ensembles parallèles de muscles qui descendent de la colonne vertébrale de la base du cou au sacrum. Ces muscles contrôlent l’extension et la flexion de la colonne vertébrale et peuvent augmenter la posture optimale de la colonne vertébrale lors des sprints.
Les extensions du dos engagent également les ischio-jambiers et renforcent d’autres muscles, ce qui vous permettra de devenir plus fort et de garder le torse droit lors du sprint.
Mouvement des bras
Il est essentiel de reconnaître que vos bras jouent un rôle essentiel lors du sprint. Vos bras aident à propulser vos jambes, ce qui vous permettra de sprinter plus rapidement. J’ai entendu la légende du sprint Carl Lewis dire un jour qu’il utilise le signal “coude vers le ciel, pouce vers l’œil” pour s’assurer que ses athlètes bougent correctement leurs bras. J’aime beaucoup ça. C’est accrocheur et facile à retenir pour mes athlètes.
Comme mentionné, pour la fluidité, il est important de rester détendu. La relaxation dans les bras provient des épaules tombantes et de l’absence de tension dans la main ou le poing. Cela vous aidera à atteindre un rythme synchronisé avec vos jambes.
Longueur de foulée
Soyez prudent lorsque vous essayez d’ouvrir votre foulée lorsque vous essayez d’augmenter la longueur de terrain parcouru. Comme mentionné, le dépassement signifie que vous générerez moins de puissance lors du contact avec le sol, ce qui augmentera la vitesse à laquelle vous décélérez. Cela sollicite également beaucoup les muscles ischio-jambiers, ce qui augmente le risque de blessure.
Essayez de terminer chaque cycle de sprint dans un mouvement circulaire où vous visez à garder vos genoux parallèles au sol et vos pieds fléchis vers le haut vers vos tibias.
Départs
Perfectionner vos départs de sprint (en particulier lorsque vous utilisez des blocs) est sans doute l’aspect le plus important de la phase d’accélération car cela affectera votre efficacité globale tout au long de la course. Il est important de pratiquer vos départs séparément afin que vous soyez à l’aise avec les blocs, que vous vous déplaciez efficacement et que vous réagissiez au pistolet.
Exercices pour améliorer votre technique de sprint
En ce qui concerne la technique de sprint, il existe de nombreux exercices que vous pouvez pratiquer et qui vous aideront avec votre forme. Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser et qui seront bénéfiques pour tous les athlètes qui souhaitent améliorer leur vitesse et leur technique.
Marche en traîneau
Lorsque vous poussez ou tirez un traîneau, vous verrez que la position que vous obtenez est très similaire à celle que vous obtenez lorsque vous sortez des blocs. L’utilisation d’un traîneau est un excellent moyen de renforcer ce positionnement, ce qui peut aider à améliorer votre départ des blocs.
Ne commettez pas l’erreur de charger le traîneau avec beaucoup de poids. Le but ici est de pratiquer votre foulée de course, pas de voir combien de poids vous pouvez déplacer ! Concentrez-vous sur la longueur de la foulée, penchez-vous en avant et poussez puissamment la plante des pieds à chaque foulée.
Ne poussez pas le traîneau trop loin. Comme dans la phase d’entraînement d’un sprint, vous devez faire avancer le traîneau sur environ 30 à 50 m. Répétez cette opération pour environ 10 à 20 répétitions en fonction de votre niveau de forme physique. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions si nécessaire.
Course en côte
La course en côte est parfaite pour améliorer votre accélération. L’inclinaison fait que le corps se penche automatiquement vers l’avant lors du sprint en haut de la colline. Pour le rattraper, vous devrez vraiment lever les genoux et vous serez obligé de courir sur la plante des pieds. Ne vous souciez pas trop de la pente de la pente, mais visez une pente de 15 %.
Exemple : Sprintez vers le haut de la colline, puis redescendez lentement et répétez. Faites cela pour un total de 5 à 10 répétitions pour 2 à 5 séries. Encore une fois, cela dépend de votre niveau de forme physique. Essayez de ne pas les compléter à une intensité élevée (supérieure à 75%), sinon vous aurez du mal à terminer l’entraînement. Visez 5 à 8 minutes de repos entre les séries en fonction du nombre de répétitions que vous effectuez.
Liste de contrôle et rappels du formulaire de sprint
Haut du corps
Diriger
- Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale
- Concentrez votre vue directement sur la piste
- Détendez vos muscles du cou et de la mâchoire
- Ne serrez pas les dents
Épaules
- Ne haussez pas les épaules. Ils doivent être maintenus bas, pas près de vos oreilles.
Mains et bras
- Courez avec la paume ouverte (si vous courez naturellement avec un poing fermé, restez détendu et ne serrez pas)
- Rappelez-vous “Coude vers le ciel, pouce vers l’œil”
- Synchroniser les bras avec les jambes
- Restez debout pendant la vitesse maximale. La flexion ou l’extension de la hanche limitera votre amplitude de mouvement
Bas du corps
- Courez sur la plante des pieds et poussez avec vos orteils
- Gardez une foulée longue mais confortable. Overstriding signifie moins de puissance et un stress inutile sur les ischio-jambiers
- Concentrez-vous sur la rotation rapide des cycles de sprint avec les genoux parallèles au sol
Perfectionner votre début de sprint
Nous savons tous que les événements de sprint peuvent être gagnés ou perdus par la plus petite des marges, n’est-ce pas ? Cela signifie que chaque milliseconde compte et c’est la raison pour laquelle les athlètes passent tant de temps à essayer de perfectionner leur technique de départ et leur temps de réaction. En ce qui concerne les départs de sprint, les athlètes avec le meilleur temps de réaction, la plus grande puissance et la capacité d’accélérer le plus rapidement excelleront plus que simplement l’athlète le plus fort. Par conséquent, un athlète avec un bon départ peut être en mesure de gagner une course même s’il n’est pas l’athlète le plus rapide du peloton.
Un athlète avec un départ super rapide quitte les blocs en premier et commence à accélérer. L’athlète est alors capable d’atteindre sa vitesse de pointe avant les autres athlètes. Ainsi, bien que sa vitesse de pointe ne soit pas aussi rapide qu’un autre concurrent, la capacité d’atteindre la vitesse de pointe avant tout le monde pourrait suffire à lui faire franchir la ligne d’arrivée en position de numéro un.
On ne soulignera donc jamais assez l’importance d’un bon départ de sprint. Évidemment, ce n’est pas aussi simple que cela, et il y a d’autres composantes de la course dont il faut tenir compte, mais un bon départ pourrait potentiellement faire toute la différence.
J’ai constaté que beaucoup d’athlètes s’inquiètent de l’utilisation de blocs et ne se sentent pas tout à fait à l’aise de les utiliser. Des questions telles que “à quelle distance les blocs doivent-ils être de la ligne de départ” et “quel pied dois-je avoir sur la pédale avant” reviennent toujours. Ce sont toutes des choses qui peuvent être abordées pendant la formation, alors allons-y directement et voyons comment nous pouvons répondre à ces questions, améliorer votre début de sprint et augmenter vos temps de sprint.
Comment commencer
Jambe dominante
Vous remarquerez que tous les sprinteurs ne démarrent pas avec le même pied en avant. C’est à l’athlète et à l’entraîneur de déterminer quelle jambe est la jambe dominante simplement par essais et erreurs. Certains athlètes choisissent la jambe qu’ils jugent la plus forte ou font même des tests avec leur entraîneur pour déterminer laquelle est la plus dominante. Si j’ai un athlète qui n’est pas sûr ou qui débute, je le fais pratiquer avec les deux et nous pouvons évaluer quelle position est la plus confortable et permet une plus grande accélération.
C’est finalement ce à quoi cela se résume; où vous vous sentez le plus à l’aise et quelle position vous permet de générer le plus de puissance et de sortir des blocages plus rapidement. C’est essentiellement à cela que sert votre formation, pour voir ce qui fonctionne bien et ce qui ne fonctionne pas. Vous pouvez toujours faire des ajustements si nécessaire plus tard après l’analyse. Une chose que je dirai, assurez-vous que tous les ajustements sont toujours faits pendant la formation. N’essayez jamais quelque chose de nouveau lors d’une compétition ou d’une rencontre, car vous risquez de casser votre routine et de sous-performer en conséquence.
Espacement des blocs
La jambe dominante sera placée sur la première pédale (la plus proche de la ligne) et la deuxième pédale sera placée légèrement derrière celle-ci. J’utilise deux espaces de pieds de la ligne pour déterminer la position de la première pédale et trois pieds de la ligne pour déterminer la seconde. Il n’y a pas de règle quant à l’espacement exact des pédales, mais j’ai trouvé que c’était une bonne ligne directrice.
Encore une fois, cela dépendra de l’endroit où vous vous sentirez le plus à l’aise, mais gardez à l’esprit que si vos pieds sont trop éloignés de la ligne de départ, vous aurez du mal à générer de la puissance, et si vos pieds sont trop proches, vous risquez de trébucher sur votre visage! Donc, en cas de doute, utilisez les directives que j’ai suggérées. Utilisez le temps pendant la formation pour bien faire les choses !
Et je vous suggère de faire de même avec les angles de pédale. Si vous voulez une ligne directrice, j’utilise un angle de 45 degrés pour la première pédale et de 55 degrés pour la seconde, mais encore une fois, jouez avec pendant l’entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux. Il est cependant très important qu’une fois que vous avez vos blocs dans une bonne position où vous vous sentez à l’aise, vous preniez note du positionnement ou vous vous en souveniez exactement. Cela vous permettra d’avoir la même configuration à chaque fois pendant l’entraînement et la compétition.
Ceci est important car même les moindres changements peuvent entraîner des variations dans votre phase de conduite. Cela vous donnera également une chose de moins sur laquelle vous concentrer le jour de la course. Une fois que vous êtes plus confiant et que vous pouvez déterminer vos forces et vos faiblesses, vous pouvez effectuer des ajustements pendant l’entraînement pour apporter des améliorations.
Placement des mains
Il est important que vos mains soient placées le plus près mais derrière la ligne. Comme pour les autres points, la largeur de vos mains sera à nouveau déterminée par l’endroit où vous vous sentez le plus à l’aise. Certains athlètes préfèrent juste en dehors de la largeur des épaules, tandis que d’autres, qui sont peut-être plus puissants, choisissent d’aller encore plus loin pour pouvoir abaisser leur corps au sol et générer plus de puissance. Vous devez être fort pour le faire si vous ne voulez pas finir par tomber à plat ventre. Je dirai cependant, n’ayez pas vos mains trop rapprochées… certainement pas à l’intérieur de la largeur des épaules. Cela vous fera vous asseoir dans une position très haute et vous rendra plus difficile d’exploser des blocs et votre phase d’entraînement en souffrira en raison de vos angles.
Maintenant que vous êtes configuré, passons à autre chose.
Réagir au pistolet
Il est important de développer son temps de réaction pour démarrer sur les chapeaux de roue. Vous devez vous assurer que vous réagissez UNIQUEMENT au pistolet. Vous ne voulez pas que tout votre travail acharné à l’entraînement soit vain en étant expulsé de la course pour avoir sauté le pistolet. Cela peut aussi être très distrayant pour les autres coureurs (ce qui est l’une des raisons pour lesquelles c’est maintenant une grève et dehors!) Alors ne soyez pas ce gars (ou cette fille), ne le faites pas.
Lors de l’entraînement, c’est une bonne idée de demander à votre entraîneur ou à quelqu’un d’appeler la commande pour vous lorsque la pratique de votre sprint commence. Vous pouvez utiliser la voix seule ou utiliser un outil pour imiter le bang. Pour vous entraîneurs (ou athlètes disciplinés) j’aime donner un forfait à mes athlètes s’ils font un faux départ à l’entraînement. Cela aidera à décourager cette action, ce qui est particulièrement bon si vous avez un athlète qui a tendance à faire des faux départs.
Comment exécuter
Comme mentionné précédemment, il est essentiel que vous suiviez la même routine et que vous vous installiez à chaque fois que vous utilisez vos blocs (à moins que vous n’essayiez quelque chose de nouveau pendant un entraînement) car vous ne voulez pas que quoi que ce soit affecte votre accélération à travers votre conduite. phase. Les nerfs, la compétition, la foule qui regarde et la possibilité d’un faux départ vous donneront suffisamment de soucis, donc votre routine de blocs devrait être une seconde nature. Ces facteurs sont des choses sur lesquelles il ne faut pas se concentrer, mais soyons honnêtes, nous y avons tous pensé à un moment ou à un autre, et la pression ne fait qu’augmenter à mesure que la concurrence s’intensifie, il est donc important d’effacer autant de facteurs limitants que possible. possible.
Une fois que vos blocs sont configurés comme vous le souhaitez, assurez-vous qu’ils sont bien enfoncés dans la piste afin qu’ils ne bougent pas une fois que vous avez commencé. Faites quelques débuts d’entraînement pour tester cela et suivez une routine qui vous permet de vous vider l’esprit et de vous concentrer uniquement sur la course. J’aime m’imaginer courir la course parfaite (et gagner, évidemment) avant d’entrer dans les blocs.
Pour entrer dans la position de départ du sprint, accroupissez-vous et reculez lentement dans les blocs jusqu’à ce que vos pieds soient positionnés là où vous le souhaitez sur les pédales. Mettez-vous à l’aise dans les blocs d’abord, car une fois que l’annonceur dit “set”, vous pourriez finir par être disqualifié si vous bougez. Commencez en position accroupie avec votre genou arrière sur le sol et reposant sur le bout des doigts. Pendant la série, inspirez profondément et amenez les hanches dans une position chargée. Ne montez pas trop haut avec la jambe arrière, sinon vous ne pourrez pas générer beaucoup de puissance et vous vous retrouverez en position verticale beaucoup plus tôt et manquerez votre montée en vitesse pendant la phase d’entraînement. N’essayez pas d’anticiper le pistolet ! Vous pourriez finir par être disqualifié ou manquer l’arme réelle et avoir une réaction encore plus lente.
Il est important que vous commenciez de manière agressive, car ne pas le faire réduira votre vitesse pendant votre phase de conduite de la course. Avancez pendant les 10 premiers mètres, puis de 10 à 30 mètres, vous devriez progressivement commencer à vous redresser, où vous devriez alors approcher du plein débit et de la pleine vitesse. Je dois ajouter que les distances de la phase d’entraînement peuvent varier en fonction de la vitesse à laquelle vous pouvez accélérer.