Il est possible de se muscler et de brûler des graisses sans aller au gym. Voici 10 exercices qui peuvent être pratiqués à la maison, sans l’utilisation d’équipements ou de machines. Ils conviennent aussi bien aux débutants qu’aux experts et peuvent être réalisés rapidement dans un petit espace. Cet article décrira comment faire chaque exercice, expliquera la forme de chaque mouvement et discutera des avantages de chaque exercice.
1. Pompes
Ce mouvement classique est un excellent moyen de faire battre votre cœur et de faire fléchir vos muscles. Il fait travailler presque tous les principaux groupes musculaires du corps, y compris les épaules, la poitrine, les triceps, le tronc et les jambes. Si vous souhaitez tonifier vos bras ou raffermir vos abdominaux, les pompes sont l’un des meilleurs exercices à faire à la maison.
Instructions : Commencez par placer vos mains sur le sol et étendez-vous dans une position de planche à bras tendus. Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant votre tronc serré et engagé. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, essayez d’alterner entre une base étroite (mains directement sous les épaules) et une base large (mains plus larges que les épaules). Une autre option consiste à placer vos mains sur un banc ou une chaise pour un push-up incliné.
2. Trempettes de chaise
Ce puissant exercice de poids corporel cible les triceps et le tronc, ce qui le rend idéal pour tonifier et resserrer ces points chauds. Il renforce également les petits muscles comme les biceps, les avant-bras et les deltoïdes (épaules).
Instructions : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc solide, les mains agrippées au bord, les doigts pointant vers l’avant et les genoux pliés à 90 degrés. Utilisez vos bras pour vous soulever de la chaise tout en gardant vos fesses près du banc/de la chaise. Pliez lentement vos coudes afin que vos bras soient parallèles au sol (assurez-vous de ne pas descendre en dessous de ce point). Ensuite, utilisez vos bras pour revenir en position de départ. Répétez si nécessaire.
3. Burpees
Cet entraînement complet du corps est un excellent moyen de stimuler votre cœur et de faire circuler votre sang. Il est excellent pour brûler les graisses et les calories, ainsi que pour renforcer les bras, les jambes et les abdominaux.
Instructions : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis accroupissez-vous tout en plaçant les paumes de vos mains sur le sol devant vous. Sautez les deux jambes en arrière pour être en position de planche, puis remettez-les en arrière vers vos mains pour revenir en position accroupie. Terminez par un saut dans les airs en levant les mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement sur la plante des pieds, puis répétez ce mouvement aussi rapidement que possible pendant 30 secondes ou plus si vous le souhaitez.
4. Squats
Les squats sont parfaits pour tonifier et resserrer les hanches, les cuisses et les fessiers (fesses). Ils travaillent également les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Instructions : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant. Préparez votre tronc, serrez vos fessiers et asseyez-vous jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol (ou aussi loin que vous pouvez aller tout en gardant une bonne forme – ne laissez jamais vos genoux passer sur vos orteils). Gardez la tête haute et regardez droit devant vous lorsque vous revenez à la position de départ. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tenir des poids dans chaque main ou faire des squats sur une jambe (pistolets).
5. Levées des genoux
L’élévation du genou est un mouvement de base de renforcement du tronc qui fait travailler à la fois les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche (muscles devant les cuisses), et améliore en prime la flexibilité des muscles du bas du dos ! Il est souvent utilisé dans le cadre de routines d’échauffement, mais peut également être utilisé comme exercice autonome.
Instructions : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et les mains posées côte à côte. Engagez vos muscles centraux (abdominaux) en tirant votre nombril vers le sol. Ramenez ensuite les deux genoux vers la poitrine en utilisant les fléchisseurs des hanches (les muscles devant les cuisses). Faites une pause de 1 à 2 secondes en position haute avant de redescendre en position de départ sous contrôle. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
6. Fentes de marche
Cet exercice simple et efficace permet de tonifier et de renforcer les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et mollets). Il augmente également la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et peut être effectué partout où il y a suffisamment de place pour se précipiter vers l’avant.
Instructions : Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches ou libres sur les côtés. Faites un grand pas en avant avec une jambe, en abaissant les hanches en fente tout en gardant le haut du corps droit. Le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville. Revenez à la position de départ en poussant le pied avant et en le ramenant pour rencontrer l’autre pied, puis répétez du côté opposé avec l’autre jambe en tête cette fois. Continuez à alterner les côtés de la fente pendant que vous marchez.
7. Mollets
Les mollets peuvent être notoirement difficiles à tonifier, mais cet exercice aide à renforcer la force de toute la partie inférieure de la jambe et à améliorer la stabilité. Les soulèvements de mollets sont également parfaits pour améliorer la posture, car ils étirent le tendon d’Achille qui se raccourcit souvent chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes tout au long de la journée, comme les employés de bureau ou les chauffeurs.
Instructions : tenez-vous debout en vous tenant à une chaise ou à une table solide pour garder votre équilibre. Tenez-vous sur vos orteils tout en gardant vos talons au sol ; maintenez pendant 5 secondes puis abaissez lentement les talons vers le sol. Effectuez 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant 1 minute entre chaque série.
8. Flexion des jambes
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères ou d’un poids de cheville attaché autour des deux chevilles. Ce mouvement simple cible les ischio-jambiers qui sont situés à l’arrière des jambes. En plus de renforcer ces muscles, cela peut également aider à augmenter la flexibilité des genoux, des hanches et des jambes en général.
Instructions : Debout ou assis, soulevez votre pied droit du sol de manière à vous tenir en équilibre sur votre pied gauche uniquement (genou légèrement fléchi). Ramenez lentement votre pied droit vers vos fesses aussi loin que possible, puis redescendez-le. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de pied et répétez avec votre jambe gauche.
9. Squat avec haltères
Cet exercice est idéal pour développer les muscles quadriceps situés à l’avant de la cuisse. En plus d’ajouter de la force et de la taille à ces muscles, cet exercice profite également au grand fessier (fesses), aux ischio-jambiers et aux mollets. Lorsqu’il est effectué régulièrement, cet exercice améliore l’équilibre et aide à prévenir les blessures musculaires aux genoux et au bas du dos.
Instructions : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main (paumes tournées vers l’intérieur). En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. Continuez à vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant environ deux secondes, puis relevez-vous lentement en position debout. Ceci complète une répétition. Faites 10 à 15 répétitions pour un total de trois séries.
10. Pompes inclinées
Cet exercice cible principalement les muscles de la poitrine, mais renforce également les triceps, les épaules et les muscles du haut du dos. Il est préférable de commencer par des pompes modifiées jusqu’à ce que vous développiez suffisamment de force pour effectuer correctement des pompes complètes sans blesser les articulations de vos épaules.
Instructions : placez vos mains sur une surface surélevée (comme un comptoir de cuisine) qui est à la hauteur de la taille ou plus bas (moins d’élévation = plus difficile). Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds lorsque vous vous tenez au-dessus du sol. Pliez lentement vos coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que votre nez touche presque le sol. Redressez vos bras jusqu’à la position de départ en utilisant la force du haut de votre corps pour le faire. Répétez pour 10-15 répétitions.
Conclusion
Voilà, le top 10 des exercices que vous pouvez faire à la maison. La meilleure chose à propos de ces exercices est qu’ils vous prendront très peu de temps, mais les résultats seront fantastiques. Donc, si vous ne pouvez pas aller au gymnase pour une raison quelconque, vous n’avez pas à vous en soucier. Ces exercices s’avéreront très bénéfiques pour votre corps, alors n’hésitez pas et commencez à vous entraîner dès maintenant.