Vous voudrez peut-être développer un corps d’apparence saine avec des muscles maigres. Peut-être que le plan pourrait être d’éviter l’équipement de gym et les haltères ou simplement de s’entraîner à la maison. C’est là que les bandes de résistance s’avèrent plus qu’utiles. L’utilisation de ces sauveurs extensibles vous permettra de créer différents types d’exercices pour la poitrine.
Conseils de sécurité à suivre
Au fil du temps, les bandes de résistance peuvent s’user. S’il se casse, vous ne devriez pas être blessé par les fils. Par conséquent, vous devez prendre les précautions adéquates pour éviter les accidents indésirables.
- Vérifiez régulièrement les poignées et les bandes pour les signes d’usure.
- Évitez de faire des mouvements rapides et saccadés.
- Évitez de relâcher la bande, en particulier à haute tension, car cela ne fera qu’inviter des problèmes indésirables.
- Évitez d’étirer la bande à plus de 2,5 fois sa longueur d’origine.
- Commencez différents exercices mais lentement. Tout d’abord, testez la force du groupe.
- Ne placez pas les poignées sur les pieds car elles sont plus susceptibles de glisser.
Il est tout aussi crucial d’utiliser une forme appropriée lors de l’exercice. Si vous ne savez pas comment effectuer des entraînements en toute sécurité à l’aide des bandes de résistance, demandez de l’aide. L’entraîneur personnel bien formé peut vous aider à apprendre les différents exercices qui peuvent être effectués en toute sécurité à l’aide de la bande. Vous êtes sûr d’en profiter.
5 meilleurs exercices de bande de résistance que vous devriez effectuer
Vous pouvez incorporer des bandes de résistance dans votre vie et laisser derrière vous ces poids libres. Vous pouvez même envisager de mélanger certaines choses, car introduire de la variété dans la vie peut être très intéressant. Il a été constaté que l’utilisation de bandes élastiques pour l’entraînement en résistance offre des gains de force similaires à ceux de l’entraînement avec des appareils de musculation ou des haltères. Découvrez à partir des conseils ci-dessous, comment vous pouvez tirer le meilleur parti de l’entraînement de la poitrine offert par vos bandes de résistance.
- Mouche de bande de résistance : Peut-être que vous aimez le classique, mais avec une certaine touche. Cet exercice particulier peut fournir un entraînement super ciblé pour isoler vos pectoraux.
- Tout d’abord, identifiez quelque chose de solide et enroulez la bande de résistance comme un poteau ou un poteau de clôture.
- Tenez les extrémités de la bande ou ses poignées et faites face à l’opposé du poteau.
- Élargissez profondément votre position avec les bras tendus au niveau de la poitrine sur les côtés.
- Pliez légèrement les coudes et tirez les bras droit devant vous.
- Ensuite, ramenez les bras sur trois secondes en position large.
- Effectuez 8 à 12 répétitions.
- Conseils : Gardez les coudes juste en dessous des épaules.
- Presse au sol à bande: Cette presse au sol, lorsqu’elle est effectuée, aide à isoler les triceps et la poitrine. Il réduit également considérablement le stress sur les épaules.
- Asseyez-vous sur vos genoux pointés vers le haut et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez l’extrémité ou la poignée de la bande dans chaque main. Gardez la bande sous vos épaules, juste en travers de votre dos.
- Allongez-vous simplement dos au sol.
- Les paumes doivent faire face au plafond. Vous devez le pousser jusqu’à ce que les bras soient droits.
- Ramenez doucement vos bras au sol.
- Effectuez 10 à 12 répétitions.
- Conseils : gardez vos mains plus près du haut du mouvement et gardez les poignets droits. Cela permet d’éviter les blessures indésirables.
- Abaissement des bras droits : Les muscles puissants des épaules et du dos peuvent soutenir votre poitrine tout en effectuant des mouvements de pression. Il travaille également sur vos muscles serratus antérieur et latissimus dorsi (lats) tout en aidant à la stabilité de l’épaule (scapulaire).
- Tout d’abord, fixez la partie médiane de la bande sur quelque chose au-dessus de votre tête. Cela peut être quelque chose de stable comme une porte. Assurez-vous que la porte reste fermée.
- Ensuite, tenez les extrémités de la bande et faites quelques pas en arrière en gardant vos pieds écartés qui doivent être à la largeur des hanches.
- Penchez votre torse vers l’avant en pliant légèrement vos genoux. Gardez les bras alignés avec les oreilles à un angle de 45 degrés.
- Avec les bras tendus, tirez la bande vers le bas jusqu’aux cuisses pour serrer les dorsaux.
- Faites une pause tout en bas, pour relâcher ensuite lentement.
- Effectuez 10 à 12 répétitions.
- Conseils : Tirez légèrement les épaules vers l’arrière et vers le bas. Évitez de hausser les épaules vers les oreilles ou de les rouler vers l’avant tout au long de chaque répétition. Essayez également l’ancre de porte de bande. Effectuer ce mouvement beaucoup est sûr d’être un investissement rentable.
- Push-up avec bande de résistance : Cela peut être un peu similaire à un push-up, mais beaucoup plus difficile. Il travaille vos triceps et votre poitrine tout en améliorant la force du haut du corps.
- Enroulez la bande de résistance sous vos épaules et autour de votre dos.
- Suivez la position de la planche. Tout en maintenant cette position, baissez le corps jusqu’à ce qu’il arrive juste au-dessus du sol.
- Repoussez ensuite vers le haut. Ce faisant, vous sentirez probablement la tension du groupe au sommet du mouvement.
- Effectuez 8 à 12 répétitions.
- Conseils : Si possible, incluez une pliure latérale du genou. Cependant, c’est quelque chose que seuls les aventuriers peuvent réaliser. Cela peut être inclus pour effectuer un entraînement supplémentaire de base.
- Développé debout incliné : Un point d’ancrage lorsqu’il est utilisé peut s’avérer très efficace. Cependant, cela pourrait ne pas toujours être possible si vous travaillez au sous-sol, s’il n’y a pas d’options viables présentes. Le point d’ancrage n’est pas obligatoire pour effectuer cet exercice de bande simple.
- Placez la partie centrale de la bande sous le talon gauche.
- Avancez votre jambe droite pour décaler vos jambes, avec la bande maintenue sous le pied arrière.
- En tenant une extrémité de la bande dans chaque main, gardez la main près de vos épaules.
- Maintenant, poussez vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés. Revenez lentement à la position de départ pour répéter le processus.
- Effectuez 8 à 12 répétitions.
- Conseils : Si la bande frotte excessivement contre les bras ou les épaules, ajustez légèrement les angles de presse vers le haut. Sinon, vous pouvez pencher un peu plus votre torse vers l’avant.
Conseils pour s’entraîner avec des bandes de résistance
Avec quelques conseils, il est possible de transformer ces exercices impressionnants en un exercice de poitrine à part entière. Vous pouvez choisir trois exercices de choix et les commencer pour construire une poitrine solide sans utiliser d’haltères. Au début, essayez moins de séries et de répétitions. Le renforcement musculaire prend du temps. Incluez l’échauffement ainsi que le refroidissement pour éviter les tensions ou les douleurs indésirables.