La douleur tibiale : causes et remèdes

La douleur au niveau du tibia est fréquente chez les coureurs. La plupart du temps, il s’agit d’une périostite tibiale, mais ça n’est pas toujours le cas. Comment faire la distinction entre les différentes pathologies, bien traiter et prévenir le problème et sa récidive ?

» J’ai mal au tibia ! » Combien de fois avez-vous formulé ou entendu cette complainte du coureur ? Il faut dire que dans la pratique de la course à pied, cet os long qui porte bien son nom (« flûte » en latin) occupe une position stratégique. Situé entre le genou et la cheville, il est le siège de nombreuses insertions ligamentaires et musculaires et transmet le poids du corps du fémur jusqu’au pied.

Périostite, fracture de fatigue, syndrome des loges ?

Son rôle clé dans la dynamique du genou et de la cheville fait qu’il peut aussi être en souffrance lorsque l’entraînement n’est pas bien adapté. Une douleur au tibia peut avoir différentes causes. La plus probable, la plus fréquente et la plus bénigne étant la périostite tibiale. Mais avant de foncer bille en tête sur cette conclusion a priori rassurante, il faut s’entendre sur la douleur ressentie.

La périostite tibiale peut en effet être confondue avec un syndrome des loges qui, lui, constitue souvent une urgence. La douleur, qui se manifeste en côte ou en accélération par une violente brûlure au mollet irradiant autour de l’os, traduit en effet une asphyxie du muscle, trop à l’étroit à l’intérieur de sa loge.

Gare aussi à ne pas confondre périostite tibiale avec une fracture de fatigue. Cette dernière, qui peut parfois être une complication de la première, déclenche une douleur intense, brutale, généralement en un point précis, pendant ou après la course, persistant au repos, et s’accompagnant souvent d’un œdème sensible à la palpation. Là encore, il faut consulter sans tarder.

La périostite tibiale, quant à elle, se manifeste par une douleur vive souvent sur le tiers inférieur du tibia, et s’accompagne d’une brûlure diffuse et intense le long de sa face interne. Cette douleur qui survient à mi-course ou en fin de parcours est avant tout une pathologie d’adaptation de la foulée.

Douleur au tibia – la périostite : la blessure du débutant ?

C’est chez les débutants qui veulent trop en faire, trop vite, ou chez les coureurs dont la reprise est excessivement dynamique et qui sont trop focalisés sur leur prochain objectif, que survient la périostite tibiale. L’air de rien, elle peut gâcher la saison. Elle traduit une inflammation du périoste, une membrane qui entoure le tibia et joue les interfaces entre cet os et les muscles. À force d’encaisser simultanément contractions musculaires et vibrations à l’impact au sol, cette membrane finit par s’irriter.

La première chose à faire est alors d’arrêter la séance, de rentrer tranquillement, de glacer la zone douloureuse puis de la masser en appuyant fortement avec le pouce pendant deux à trois minutes, deux fois par jour. Au bout de 48 h de ce plan SOS, vous pouvez reprendre l’entraînement. C’est même un devoir afin de renforcer cette zone qui a besoin de sollicitations régulières et raisonnées pour se faire oublier. Ce qui signifie réduire temporairement votre volume d’entraînement de moitié pour remonter en charge progressivement (pas plus de 10 % de kilométrage en plus par semaine), essentiellement sur terrain meuble avant d’augmenter peu à peu la proportion de bitume. Sans oublier de renforcer les muscles postérieurs de la jambe.

Comment éviter cette douleur au tibia?

Revoir les bases de la course à pied

Si la douleur du tibia est très invalidante ou se produit dès la reprise d’un entraînement, même progressif et raisonné, inutile de tergiverser : il est essentiel de revoir les bases. Travail technique de course avec un entraîneur afin d’adapter au mieux la foulée au coureur, renforcement musculaire avec le kiné, bilan avec le podologue pour identifier un éventuel trouble de la dynamique plantaire et/ ou un défaut de chaussage et la prescription d’orthèses.

Progressivité et chaussage adapté

L’ensemble de ces mesures visent à soulager rapidement et à éloigner le risque de fracture de fatigue parfois consécutive à une périostite tibiale mal soignée. Des injections en mésothérapie peuvent être envisagées ainsi que la pose de K Taping (par un pro, pas en solo) pour traiter le problème sans interrompre la course.

Pour ne pas stresser le périoste du tibia, la première mesure à adopter est encore et toujours de viser la progressivité. Se gaver d’antidouleurs ou d’anti-inflammatoires ne résoudrait en rien ce hiatus résultant essentiellement d’un surentraînement et d’un geste technique inapproprié. Ne faites pas non plus l’impasse sur le bilan postural car pronation, supination, pieds plats ou creux sont des facteurs aggravants. Tout comme d’ailleurs un chaussage trop amorti (instable) ou trop dur (augmente la vibration) et une surcharge pondérale, a fortiori assortie d’un défaut de tonicité des jambiers postérieurs. Attention également à ne pas oublier le rituel de l’échauffement et celui des étirements (à distance des séances).

Variez les plaisir!

Et pensez à varier les plaisirs, en particulier en vous tournant vers les sports portés comme le vélo ou la natation. Importants aussi : varier les terrains et changer de parcours afin de ne pas reproduire les mêmes contraintes séances après séances.