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De nombreuses nouvelles technologies ont vu le jour dans le secteur du fitness et les installations d’entraînement de pointe se sont multipliées. Il est donc difficile de concevoir que vous puissiez effectuer un entraînement complet de la poitrine en utilisant seulement une paire d’haltères et aucun banc. Mais je t’assure que tu peux !

Dans cet article, nous allons partager avec vous les 5 meilleurs exercices efficaces pour la poitrine avec haltères . Vous pouvez effectuer ces exercices sans banc. Voici quelques-uns des meilleurs exercices :

1. Presse pectorale debout

Se tenir debout pendant que vous appuyez sur stimule les muscles de votre poitrine d’une certaine manière qui stimule et développe de nouveaux muscles. Vous avez simplement besoin d’un haltère pour cet exercice.

Debout, les jambes allongées, pliez les bras devant votre poitrine et saisissez un haltère au milieu de vos mains. Pour activer via la poitrine, saisissez l’haltère avec vos paumes. Lorsque vos bras sont complètement étendus, appuyez sur la barre loin de vous, puis reprenez lentement votre position de départ.

Vous devez faire attention à ne pas laisser tomber vos bras à mesure que vous vous fatiguez. Lorsqu’ils sont complètement étirés, ils doivent rester parallèles à votre poitrine.

2. Faire le vol de poitrine debout vers le haut

Cet exercice est similaire à une élévation avant que vous pourriez effectuer pour les épaules, mais il peut être utilisé efficacement pour la poitrine avec juste une légère torsion du poignet. Vous aurez cependant besoin d’une paire d’haltères pour cela.

Avec vos doigts pointés vers l’avant et vos poids sur vos hanches, commencez par une position debout stable et droite. Soulevez vos deux avant-bras de vos côtés afin que les poids touchent au niveau de la poitrine tout en maintenant une légère flexion de votre coude. Les répétitions doivent être faites lentement et délibérément.

3. Presse thoracique inversée avec haltères

Vous tiendriez les haltères dans une presse pectorale à haltères typique avec vos paumes pointant vers l’avant et loin de vous. Vous tenez les poids dans cet exercice avec vos mains jointes vers l’arrière ou vers vous. Vos muscles pectoraux peuvent désormais être spécifiquement adressés grâce à cette modification mineure.

Les genoux fléchis et les orteils à plat sur le sol, allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse tout en tenant un haltère avec une prise en arrière. En essayant de contracter les muscles au plus fort de l’exercice, poussez les haltères vers le haut et ensemble sur votre poitrine.

À la fin de chaque répétition, assurez-vous que vos bras sont de retour là où ils étaient à 45 degrés de votre torse.

4. Pompes avec haltères en T

Votre force et votre endurance seront mises à l’épreuve par cette nouvelle variante de pompes ! Ce push-up comporte plusieurs étapes et nécessite un bon niveau de cohérence et de travail de base. Il est donc déconseillé aux novices.

Mettez-vous en position de pompe avec un haltère dans chaque main juste sous vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur. Les pompes doivent être faites en premier. Soulevez une barre du sol tout en restant sur vos bras tendus et en faisant tourner votre corps jusqu’à ce que votre corps forme un “T”.

Les pompes et les torsions doivent être incluses dans chaque répétition. La meilleure façon de terminer cet entraînement est de basculer entre les répétitions gauche et droite.

5. Pull-overs de stabilité avec un haltère à billes

Un banc est fréquemment utilisé pour le pull-over d’haltères. Mais l’utilisation d’un ballon de stabilité rend les choses plus difficiles car cela ajoute un élément d’équilibrage et de stabilité.

En commençant par une position de pont avec votre dos et vos épaules soutenus par la planche d’équilibre, tenez un haltère dans vos paumes. Commencez dans cette position avec vos bras tendus sur votre poitrine. Une fois que vous sentez un étirement dans votre grand dorsal, descendez l’haltère derrière votre tête tout en maintenant une position de bras tendue. Envisagez de tordre vos bras et vos mains vers l’intérieur plutôt que vers l’extérieur lorsque vous soulevez l’haltère pour revenir à la position de départ.

Conclusion

Il est évident que vous pouvez travailler vos pectoraux efficacement sans banc. La majorité des entraînements thoraciques sur banc bien connus et adorés peuvent être effectués au sol ou sur un ballon de stabilité à la place. Pour être capable d’exécuter une série d’exercices et de régimes dans le confort de votre propre maison, une paire d’haltères de poids différents est un excellent point de départ.