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Qu’est-ce que la prise de masse ?
La prise de masse est une phase durant laquelle les pratiquants de musculation cherchent à accroître leur masse musculaire avant d’entamer une phase de sèche ou de dégraissage. Elle ne signifie pas nécessairement prendre du gras ; l’objectif est de développer un maximum de masse musculaire tout en limitant l’accumulation de graisse, même si celle-ci peut être inévitable. Aux États-Unis, cette période est appelée la saison hors compétition et peut durer de 6 à 9 mois selon les objectifs sportifs ou de vie. Plusieurs facteurs entrent en jeu pour réussir une prise de masse, notamment l’entraînement, l’alimentation et le repos.
Comment réussir sa prise de masse ?
Atteindre son objectif de prise de masse dépend de nombreux paramètres, propres à chaque individu (génétique, prédispositions, métabolisme), à son entraînement, à son alimentation et à ses périodes de repos. Nous sommes tous différents, certains prennent de la masse plus rapidement que d’autres. Nous partagerons les bases du développement musculaire et les calculs personnalisés pour créer du muscle.
Une chose est certaine : pour prendre de la masse, il faut consommer plus de calories que nécessaire. Il est essentiel de privilégier les aliments riches en bons nutriments plutôt que ceux contenant des graisses saturées, par exemple.
Prédispositions génétiques : un facteur clé
Certains individus ont déjà une musculature développée avant même de commencer la musculation. La génétique joue un rôle crucial dans la prise de muscle, surtout au début. Cependant, avec de la persévérance et une pratique régulière, tout le monde peut développer sa masse musculaire et combler d’éventuels retards.
La génétique est multifactorielle, impliquant une meilleure synthèse des protéines et un taux naturellement élevé de testostérone, entre autres éléments.
Profil métabolique : ectomorphe, endomorphe, mésomorphe
Les personnes sont souvent caractérisées par leur type de physique : mince et fin (ectomorphe), ayant tendance à prendre du poids (endomorphe) ou plutôt athlétique (mésomorphe). Il est possible d’augmenter son métabolisme grâce à l’alimentation et à l’exercice physique.
Entraînement pour la prise de masse
Pour prendre de la masse musculaire, il est inutile de s’entraîner tous les jours, de faire des séries interminables ou du cardio intensif. Voici les clés d’un entraînement réussi pour optimiser l’hypertrophie musculaire :
- Nombre optimal de séances par semaine : environ 4 séances pour permettre aux muscles de se reposer et de se développer.
- Nombre de séries par groupe musculaire : 4 exercices de 4 séries pour les grands groupes musculaires et 8 à 9 séries pour les petits.
- Nombre de répétitions : privilégiez des séries de 8 à 12 répétitions pour maximiser le volume musculaire.
- Choix des exercices : privilégiez les exercices de base tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, etc.
Alimentation pour la prise de masse
Pour déterminer combien de calories consommer, utilisez le calcul suivant en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids. Ensuite, ajustez ce nombre en ajoutant un surplus de 300 à 500 kcal pour favoriser la prise de poids. Surveillez votre progression toutes les deux semaines et ajustez votre apport calorique en conséquence.
Concernant les macronutriments, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines (entre 2 et 2,2 g/kg de poids corporel), de lipides (environ 1,1 g/kg de poids corporel) et de glucides en privilégiant les sources complexes et en ajustant leur quantité selon vos besoins énergétiques.
Pour faciliter le suivi, pesez vos aliments et tenez un journal pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
