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5 exercices fessiers que vous pouvez faire à la maison sans équipement

5 exercices fessiers que vous pouvez faire à la maison sans équipement

Home Butt Plan d’entraînement sans équipement pour Bubble Butt

La plupart d’entre nous ne se concentrent généralement pas sur les muscles fessiers. Il existe des exercices spécifiques qui aident à garder les muscles des fesses plus fermes et en bonne forme. Pendant cette période de quarantaine, il vous est difficile de vous entraîner dans votre salle de sport. Vous pouvez faire les exercices suivants pour travailler les muscles des fesses chez vous. Ces entraînements ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués facilement à la maison.

Squat de poids corporel

femme en forme faisant du poids corporel s'accroupir à la maison
crédit image : freepik

Le squat poids de corps est un exercice de base qui fait travailler vos fessiers. Il aide à tonifier vos fesses et à les rendre plus fermes. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et engagez votre tronc. Penchez-vous sur vos genoux et repoussez vos fesses. Pliez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils deviennent parallèles au sol.

Il est important de se concentrer sur le mouvement provenant de vos hanches, de vos fessiers et de vos ischio-jambiers plutôt que sur vos genoux et vos quadriceps. Tenez-vous en serrant vos fessiers et en revenant à la position de départ initiale. Pendant cet exercice, vous devez garder votre dos droit pour garder votre tronc engagé.

Squat sauté

couple de fitness faisant saut squat boîte bout à bout entraînement maison
crédit image : freepik

Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Assurez-vous que votre noyau est engagé. Accroupissez-vous en poussant vos fesses vers l’arrière et pliez vos deux genoux. Abaissez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Une fois que vous atteignez le bas du squat, sautez aussi haut que possible et redressez vos deux jambes.

Vous devez atterrir sur le sol avec des genoux souples et sauter immédiatement dans le squat suivant. Des précautions doivent être prises pour éviter les atterrissages durs car cela pourrait blesser vos genoux. Vous pouvez également balancer votre bras naturellement pour obtenir un meilleur équilibre et faciliter votre saut.

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Pont de marche fessier

marche fessier pont exercice bout à bout

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le haut. Vos pieds doivent rester à la largeur des hanches. Appuyez le bas de votre dos contre le sol pour engager votre cœur. Soulevez vos hanches de cette position engagée et serrez vos fessiers en haut. Maintenez cette position pendant un court instant.

Amenez votre pied droit du sol et amenez votre genou vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous avez articulé vos hanches à près de 90 degrés. Replacez votre pied sur le sol et soulevez votre pied gauche du sol et répétez de l’autre côté. Vous devez continuer à faire cet exercice en alternant les côtés. Assurez-vous de maintenir les hanches levées pendant cet exercice.

Fente sautée

femme en forme faisant de l'exercice à la maison
crédit image : OpenFit

La fente sautée est un excellent exercice pour obtenir des fesses plus fermes et mieux formées. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Engagez votre tronc, puis sautez avec votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière. Pendant ce temps, pliez les genoux pour vous lancer dans une fente. Sautez maintenant les deux pieds en arrière pour revenir à la position de départ initiale.

Répétez le processus pour l’autre côté avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Vous devez continuer à sauter et à alterner chaque fois que vous atterrissez. Une fois que vous maîtrisez la fente sautée, vous pouvez la rendre plus difficile en changeant les pieds en l’air et en vous laissant tomber dans une fente à chaque fois.

Patineur

entraînement de patineur de vitesse entraînement à domicile

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et engagez votre tronc. Sautez sur votre pied droit vers votre droite et atterrissez doucement sur la plante du pied droit avec votre genou plié. Une fois que vous atterrissez, balancez immédiatement votre pied gauche derrière votre corps et touchez le sol avec les orteils du pied gauche.

Sautez maintenant vers la gauche en utilisant votre pied gauche et atterrissez sur sa balle avec le genou plié. Balancez maintenant le pied droit derrière votre corps et touchez le sol avec ses orteils. Continuez à répéter ce mouvement de chaque côté. Vous pouvez balancer vos bras naturellement pendant que vous sautez pour obtenir un meilleur équilibre lors de l’atterrissage.

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