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L’entraînement du trail avec son programme

Le trail est une discipline exigeante qui nécessite à la fois une endurance exceptionnelle, une force musculaire solide et une excellente technique. Pour progresser dans cette activité passionnante, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement adapté. Voici un exemple de programme d’entraînement pour le trail sur une période de plusieurs mois :

Phase 1 : Renforcement des bases (4 semaines)

Au cours de cette phase initiale, l’objectif principal est de renforcer votre base physique et de préparer votre corps aux exigences spécifiques du trail.

  • Semaine 1-2 :
    • Jour 1 : Course facile à rythme modéré (30-45 minutes)
    • Jour 2 : Séance de renforcement musculaire (exercices polyarticulaires tels que squats, fentes, pompes, planches)
    • Jour 3 : Repos actif (marche, yoga, étirements)
    • Jour 4 : Course en montée (travail sur les côtes, 20-30 minutes)
    • Jour 5 : Course facile à rythme modéré (45-60 minutes)
    • Jour 6 : Repos complet
    • Jour 7 : Sortie longue (1 heure)
  • Semaine 3-4 :
    • Jour 1 : Course facile à rythme modéré (45-60 minutes)
    • Jour 2 : Séance de renforcement musculaire (exercices de gainage, squats, fentes, pompes)
    • Jour 3 : Repos actif
    • Jour 4 : Course en descente (travail sur la technique de descente, 20-30 minutes)
    • Jour 5 : Course facile à rythme modéré (60-75 minutes)
    • Jour 6 : Repos complet
    • Jour 7 : Sortie longue (1h15-1h30)

Phase 2 : Développement de l’endurance et de la technique (6 semaines)

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Au cours de cette phase, vous allez augmenter progressivement votre volume d’entraînement, développer votre endurance et peaufiner votre technique spécifique au trail.

  • Semaine 5-6 :
    • Jour 1 : Course en montagne (entraînement en altitude, 1h30-2h)
    • Jour 2 : Séance de renforcement musculaire spécifique au trail (exercices de stabilité, sauts, squats unilatéraux)
    • Jour 3 : Repos actif
    • Jour 4 : Sortie longue en terrain varié (2-3 heures)
    • Jour 5 : Course en descente (entraînement à la technique de descente, 30-45 minutes)
    • Jour 6 : Repos complet
    • Jour 7 : Sortie longue avec dénivelé (2-3 heures)
  • Semaine 7-8 :
    • Jour 1 : Course en montagne (entraînement en altitude, 2-2h30)
    • Jour 2 : Séance de renforcement musculaire spécifique au trail (exercices de gainage, squats unilatéraux, sauts)
    • Jour 3 : Repos actif
    • Jour 4 : Sortie longue en terrain varié avec accélérations (2h30-3h)
    • Jour 5 : Course en descente (entraînement à la technique de descente, 45-60 minutes)
    • Jour 6 : Repos complet
    • Jour 7 : Sortie longue avec dénivelé (3-4 heures)

Phase 3 : Affûtage et préparation à la compétition (4 semaines)

Dans cette phase finale, vous allez peaufiner votre condition physique, affiner votre technique et vous préparer mentalement à la compétition.

  • Semaine 9-10 :
    • Jour 1 : Course en montagne (entraînement en altitude, 2-2h30)
    • Jour 2 : Séance de renforcement musculaire spécifique au trail (exercices de stabilité, squats, fentes)
    • Jour 3 : Repos actif
    • Jour 4 : Sortie longue avec accélérations en terrain similaire à la compétition (2h30-3h)
    • Jour 5 : Course en descente (entraînement à la technique de descente, 60 minutes)
    • Jour 6 : Repos complet
    • Jour 7 : Sortie longue avec dénivelé (3-4 heures)
  • Semaine 11-12 :
    • Jour 1 : Course en montagne (entraînement en altitude, 2-2h30)
    • Jour 2 : Séance de renforcement musculaire spécifique au trail (exercices de gainage, squats unilatéraux, sauts)
    • Jour 3 : Repos actif
    • Jour 4 : Sortie longue avec accélérations en terrain similaire à la compétition (2h30-3h)
    • Jour 5 : Course en descente (entraînement à la technique de descente, 60 minutes)
    • Jour 6 : Repos complet
    • Jour 7 : Repos complet ou sortie très légère (30-45 minutes)

Ce programme d’entraînement du trail sur une période de 3 mois est un guide général. Il est important de l’adapter à votre niveau de condition physique et de prendre en compte vos objectifs personnels. N’oubliez pas de respecter les périodes de récupération, de vous hydrater correctement et d’écouter votre corps tout au long de l’entraînement. Avec une pratique régulière et une approche progressive, vous serez prêt à relever les défis du trail avec confiance et succès. Bon entraînement !

Edwin.D  entraîneur d’athlétisme du club A.C.D.C