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Programme d’entraînement course sur route pour 3 mois

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Programme d’entraînement course sur route pour 3 mois

Objectif général : Améliorer l’endurance, la vitesse et la performance globale en course sur route.

Mois 1 : Renforcement des bases

  • Semaine 1-2 :
    • Jour 1 : Course facile à rythme modéré (30 minutes)
    • Jour 2 : Séance d’entraînement en intervalles courts (10 minutes d’échauffement, 6×200 mètres à allure rapide avec récupération de 200 mètres entre chaque intervalle, 10 minutes de retour au calme)
    • Jour 3 : Repos
    • Jour 4 : Course facile à rythme modéré (40 minutes)
    • Jour 5 : Séance de renforcement musculaire (exercices de squats, fentes, pompes, abdominaux)
    • Jours 6-7 : Repos
  • Semaine 3-4 :
    • Jour 1 : Course facile à rythme modéré (45 minutes)
    • Jour 2 : Séance d’entraînement en côtes (10 minutes d’échauffement, 5-6 répétitions de montées de côtes de 200 mètres à intensité élevée avec récupération en descente, 10 minutes de retour au calme)
    • Jour 3 : Repos
    • Jour 4 : Course facile à rythme modéré (50 minutes)
    • Jour 5 : Séance de renforcement musculaire (exercices de squats, fentes, pompes, planches)
    • Jours 6-7 : Repos

Lira aussi:Description du poste d’entraîneur d’athlétisme

Mois 2 : Progression et développement de l’endurance

  • Semaine 5-6 :
    • Jour 1 : Course à rythme modéré (50 minutes)
    • Jour 2 : Séance d’entraînement en intervalles longs (10 minutes d’échauffement, 3×1000 mètres à allure de course avec récupération de 400 mètres entre chaque intervalle, 10 minutes de retour au calme)
    • Jour 3 : Repos
    • Jour 4 : Course à rythme modéré (60 minutes)
    • Jour 5 : Séance de renforcement musculaire (exercices de squats, fentes, pompes, planches, burpees)
    • Jours 6-7 : Repos
  • Semaine 7-8 :
    • Jour 1 : Course à rythme modéré (60 minutes)
    • Jour 2 : Séance d’entraînement en côtes longues (10 minutes d’échauffement, 4-5 répétitions de montées de côtes de 400 mètres à intensité élevée avec récupération en descente, 10 minutes de retour au calme)
    • Jour 3 : Repos
    • Jour 4 : Course à rythme modéré (70 minutes)
    • Jour 5 : Séance de renforcement musculaire (exercices de squats, fentes, pompes, planches, burpees)
    • Jours 6-7 : Repos

Mois 3 : Peaufinage de la vitesse et préparation à la compétition

  • Semaine 9-10 :
    • Jour 1 : Course à rythme modéré (60 minutes)
    • Jour 2 : Séance d’entraînement en intervalles de vitesse (10 minutes d’échauffement, 8×400 mètres à allure de course avec récupération de 200 mètres en trottinant entre chaque intervalle, 10 minutes de retour au calme)
    • Jour 3 : Repos
    • Jour 4 : Course à rythme modéré (70 minutes)
    • Jour 5 : Séance de renforcement musculaire (exercices de squats, fentes, pompes, planches, burpees)
    • Jours 6-7 : Repos
  • Semaine 11-12 :
    • Jour 1 : Course à rythme modéré (60 minutes)
    • Jour 2 : Séance d’entraînement en côtes avec sprints (10 minutes d’échauffement, 5-6 répétitions de montées de côtes de 200 mètres à intensité élevée, suivi de 100 mètres de sprint plat, récupération en descente, 10 minutes de retour au calme)
    • Jour 3 : Repos
    • Jour 4 : Course à rythme modéré (60 minutes)
    • Jour 5 : Séance de renforcement musculaire (exercices de squats, fentes, pompes, planches, burpees)
    • Jours 6-7 : Repos

Note : Ce programme est conçu comme un guide général. N’hésitez pas à ajuster la durée et l’intensité des séances en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs spécifiques. Assurez-vous également de prendre des périodes de récupération adéquates pour éviter les blessures et favoriser la récupération musculaire. Si vous avez des préoccupations médicales, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’entraînement intensif.

Edwin.D  entraîneur d’athlétisme du club A.C.D.C

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