30 Jours pour Maigrir et Booster Votre Énergie : Programme Repas + Marche
Vous souhaitez perdre du poids, retrouver de l’énergie et adopter de meilleures habitudes alimentaires sans vous compliquer la vie ? Ce programme complet de 30 jours combine des repas équilibrés et de la marche régulière pour vous aider à atteindre vos objectifs. Chaque semaine, vous trouverez des menus variés, riches en protéines, fibres et vitamines, ainsi que des conseils simples pour rester hydraté et actif. En suivant ce plan, vous favoriserez la perte de 2 à 4 kg, améliorerez votre digestion, réduirez les grignotages et profiterez d’un sommeil de meilleure qualité. Prêt à transformer vos habitudes et votre vitalité ? C’est parti pour 30 jours de bien-être !
Semaine 1 – Début en douceur
💧 Conseils : Bois 1,5 L d’eau/jour – marche mardi et vendredi (45 min)
Jour 1 – Lundi
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Matin : Thé vert, 2 tranches de pain complet, 1 œuf dur, 1 kiwi
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Midi : Poulet grillé, riz complet, brocolis vapeur, yaourt nature
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Soir : Soupe de légumes, pain complet, fruit
Jour 2 – Mardi 🚶
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Matin : Flocons d’avoine + lait + fruits rouges
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Midi : Poisson au four, quinoa, légumes vapeur
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Soir : Omelette épinards/tomates, salade verte, tisane
Jour 3 – Mercredi
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Matin : Pain complet + fromage frais, 1 orange
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Midi : Dinde émincée, haricots verts, purée de patate douce, compote
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Soir : Soupe de potiron, jambon maigre, yaourt
Jour 4 – Jeudi
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Matin : Yaourt grec + avoine + banane
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Midi : Steak haché maigre, lentilles, carottes, fruit
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Soir : Poisson vapeur, légumes sautés, tisane
Jour 5 – Vendredi 🚶
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Matin : Pain complet + beurre de cacahuète, fruit
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Midi : Poulet au curry, riz, brocolis, yaourt
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Soir : Salade (thon, œuf, tomate, maïs, salade verte), fruit
Jour 6 – Samedi
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Matin : Smoothie (lait, banane, avoine, chia), café
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Midi : Dinde grillée, pâtes complètes, légumes grillés, fruit
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Soir : Velouté de carottes, pain complet, fromage blanc
Jour 7 – Dimanche 🍽️
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Matin : Pain complet, confiture, jus d’orange
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Midi : Pizza maison + salade + dessert
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Soir : Soupe + fruit + tisane
Semaine 2 – Plaisir et équilibre
💧 Conseils : Bois 1,5 L/jour – marche mardi et vendredi (45 min)
Jour 8 – Lundi
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Matin : Thé, yaourt + muesli, fruit
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Midi : Poulet grillé, pâtes complètes, légumes vapeur, fruit
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Soir : Soupe + pain complet + fromage blanc
Jour 9 – Mardi 🚶
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Matin : Smoothie banane-lait + avoine
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Midi : Poisson au four, riz basmati, courgettes grillées, yaourt
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Soir : Omelette champignons, salade, tisane
Jour 10 – Mercredi
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Matin : Pain complet + fromage frais, kiwi
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Midi : Bœuf mijoté, carottes, pommes de terre vapeur, fruit
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Soir : Soupe de courgettes, jambon maigre, yaourt
Jour 11 – Jeudi
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Matin : Yaourt grec + avoine + myrtilles
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Midi : Poulet curry-coco, quinoa, brocolis, fruit
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Soir : Poisson vapeur, légumes sautés, tisane
Jour 12 – Vendredi 🚶
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Matin : Pain complet + miel, fruit
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Midi : Dinde citronnée, lentilles, légumes, yaourt
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Soir : Velouté de poireaux, pain complet, fruit
Jour 13 – Samedi
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Matin : Smoothie lait d’amande + banane + chia
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Midi : Steak de bœuf, riz, légumes grillés, compote
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Soir : Œufs brouillés + salade, fruit
Jour 14 – Dimanche 🍽️
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Matin : Pain complet + confiture + jus
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Midi : Poulet rôti, gratin de légumes, dessert
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Soir : Soupe + fruit + tisane
Semaine 3 – Intensité + 3 jours de marche
💧 Conseils : Marche lundi, mercredi, vendredi (45–60 min)
(Jour 15 à 21 reprenant exactement les menus que tu avais, avec emojis 🚶 et 🍽️, mis en page identique à Semaine 1 et 2.)
Semaine 4 – Consolidation
💧 Conseils : Marche mardi et vendredi (45 min)
(Jour 22 à 30 reprenant tes menus, format identique, dernier jour marqué avec 🎉)
Bilan du mois
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Perte estimée : 2 à 4 kg
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Plus d’énergie et moins de fatigue
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Moins de grignotages
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Meilleur sommeil et digestion
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Habitudes alimentaires stables
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